Για τους ανθρώπους που παλεύουν με την υπερβαρότητα, η μόνιμη απώλεια βάρους μοιάζει με δυσεπίλυτο γρίφο.
Παρ’ ότι σύμφωνα με τα δεδομένα που έχουμε στα χέρια μας, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό των διαιτώμενων καταφέρνει να χάσει μέρος ή και ολόκληρο το σωματικό βάρος που χρειάζεται, παρατηρούμε, τελικά, ότι η επαναπρόσληψη βάρους αγγίζει ένα εξίσου μεγάλο ποσοστό, γεγονός που αναδεικνύει ότι οι δίαιτες μπορεί να δουλεύουν, όχι όμως μακροπρόθεσμα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων που χάνουν βάρος, καταφέρνουν να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα. Οι εκτιμήσεις διαφέρουν, αλλά τα ποσοστά είναι γενικά χαμηλά. Σύμφωνα με μελέτες, μόνο περίπου το 20% των ανθρώπων που χάνουν βάρος καταφέρνουν να διατηρήσουν αυτή την απώλεια για τουλάχιστον ένα χρόνο. Πιο συγκεκριμένα, μια σημαντική ανασκόπηση από τους Wing και Phelan που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, ανέλυσε δεδομένα από διάφορες μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μόνο το 20% των ατόμων που χάνουν βάρος, καταφέρνουν να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα. Η ανασκόπηση αυτή υπογράμμισε τη σημασία της συνεχούς αυτοπαρακολούθησης.
Γιατί αποτυγχάνουν σαρωτικά οι δίαιτες;
Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα χρειάζεται να δούμε τι συμβαίνει στο σώμα όταν μπαίνει σε δίαιτα. Όταν χάνουμε απότομα βάρος, το σώμα μας περνάει από διάφορες φυσιολογικές και μεταβολικές αλλαγές.
Ξεκινώντας μία δίαιτα, το σώμα μας υφίσταται κάτι που ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή. Όταν μειώνεται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το σώμα προσαρμόζεται μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό του, δηλαδή τις ημερήσιες καύσεις που κάνει, ώστε να παραμείνει ζωντανό. Αυτό σημαίνει ότι καίει λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του, καθιστώντας αρχικά δυσκολότερη τη συνέχιση απώλειας βάρους και στην πορεία την διατήρηση του νέου βάρους. Αυτό συμβαίνει, διότι το σώμα λειτουργεί προσαρμοστικά και προσπαθεί να αμυνθεί στις αλλαγές που του επιβάλλονται (όπως η μείωση θερμίδων), ιδιαίτερα όταν αυτές οι αλλαγές γίνονται απότομα.
Επιπλέον, στην αρχή της δίαιτας, το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους προέρχεται από την απώλεια υγρών και γλυκογόνου (αποθηκευμένης μορφής υδατανθράκων). Η απώλεια αυτή είναι προσωρινή και μπορεί να αναπληρωθεί γρήγορα μόλις αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων ή υδατανθράκων. Στην πορεία, χάνοντας βάρος οδηγούμαστε και στην απώλεια μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα αν η διατροφή δεν περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και αν δεν συνδυάζεται με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Δεν γίνεται να υπάρξει απώλεια βάρους χωρίς ταυτόχρονη απώλεια μυϊκού ιστού, αυτό όμως που αλλάζει την έκβαση της ιστορίας είναι το ποσοστό απώλειας πολύτιμου μυϊκού ιστού θα χαθεί. Οι μύες είναι ενεργειακά απαιτητικοί, που σημαίνει ότι χρειάζεται να τους διατηρήσουμε σε όσο μεγαλύτερο ποσοστό γίνεται σε μία απώλεια βάρους, ώστε να μην μειωθούν οι συνολικές μας καύσεις.
Κάτι που δεν πρέπει επίσης να παραβλέπουμε είναι ότι οι δίαιτες θερμιδικού ελλείματος επηρεάζουν τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και την κορεσμό μας. Οι αλλαγές αυτές μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και την επιθυμία για τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, καθιστώντας δύσκολη την αυτοσυγκράτηση. Σε όλα τα παραπάνω, χρειάζεται να συνυπολογίσουμε και την ψυχολογική κόπωση που προκύπτει από την συνεχή στέρηση και τους περιορισμούς που επιβάλλονται. Η απαγόρευση και η ενοχοποίηση ολόκληρων ομάδων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αυξημένη επιθυμία για τις “κακές” τροφές και, τελικά, να οδηγήσει σε υπερκατανάλωσή τους.
Όλα τα παραπάνω, έχουν έναν κοινό παράγοντα: Έλλειψη διατροφικής εκπαίδευσης και ολιστικής στρατηγικής αντιμετώπισης
Οι δίαιτες δεν παρέχουν επαρκή εκπαίδευση για μακροπρόθεσμες διατροφικές συνήθειες και πολλές φορές ούτε εξατομίκευση. Οι άνθρωποι συχνά επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές συνήθειες μόλις ολοκληρωθεί η δίαιτα γιατί δεν έμαθαν ποτέ πως να θρέφουν το σώμα τους.
Για να είναι επιτυχημένη μια προσπάθεια απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα, χρειάζεται να υιοθετηθούν ρεαλιστικές και βιώσιμες διατροφικές συνήθειες και ένας υγιεινός τρόπος ζωής που να περιλαμβάνει επίσης την διαχείριση άγχους. Χρειάζεται να μάθουμε να ξεχωρίζουμε δίαιτες που υπόσχονται πολύ γρήγορα αποτελέσματα, που απαιτούν σαρωτικές αλλαγές και αποκλείουν μεγάλες ομάδες τροφίμων. Αν ένα πλάνο διατροφής μας δημιουργεί άγχος, αναστάτωση ή σωματική δυσφορία είναι καταδικασμένο να αποτύχει.