Το 2021, η Ιατρική Σχολή του Harvard διεξήγαγε μία έρευνα σχετικά με τον μεταβολισμό, τα αποτελέσματα της οποίας θα σε εκπλήξουν!
Αρχικά, τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι ο συνδυασμός όλων των χημικών διεργασιών που επιτρέπουν σε έναν οργανισμό να διατηρηθεί στη ζωή. Για τους ανθρώπους, αυτό περιλαμβάνει την μετατροπή της ενέργειας από τα τρόφιμα σε ενέργεια για εργασίες που συντηρούν τη ζωή, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η δόμηση και επιδιόρθωση κυττάρων, η πέψη των τροφίμων και η εξάλειψη των αποβλήτων.
Στα κύτταρα ρέουν δύο αντιτιθέμενα ρεύματα χημικών αντιδράσεων.
1. Οι καταβολικές οδοί αποδομούν τα μόρια των τροφών σε μικρότερα μόρια και με τον τρόπο αυτό δημιουργούν τόσο μια χρήσιμη μορφή ενέργειας για το κύτταρο όσο και ορισμένα από τα μικρά μόρια που χρειάζεται το κύτταρο ως δομικούς λίθους.
2. Οι αναβολικές οδοί χρησιμοποιούν την ενέργεια που αποδίδεται από τον καταβολισμό για να προωθήσουν την σύνθεση των πολλών άλλων μορίων τα οποία απαρτίζουν το κύτταρο.
Συνολικά, οι δύο αυτές κατηγορίες αντιδράσεων συνιστούν το μεταβολισμό του κυττάρου.
Τα ευρήματα της έρευνας που εκδόθηκαν στο περιοδικό Science δείχνουν ότι ο μεταβολισμός αγγίζει το μέγιστο ρυθμό του πολύ νωρίτερα στη ζωή του ανθρώπου και επιβραδύνεται πολύ αργότερα από αυτό που γνωρίζαμε μέχρι τώρα.
Είναι επιστημονικά αποδεκτή η άποψη πως ο μεταβολισμός έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διαχείριση του σωματικού βάρους;
Πλέον όχι.
Οι ορισμοί που αναφέρθηκαν ανωτέρω ισχύουν για όλους τους ανθρώπους – σε διαφορετική ένταση για τον καθένα – και το πόσο γρήγορος είναι ο δικός σου μεταβολισμός εξαρτάται κυρίως απο τη γονιδιακή έκφραση (γονίδιο) του οργανισμού σου.
Ναι, ένας γρήγορος μεταβολικός ρυθμός «καίει» περισσότερες θερμίδες από έναν αργό. Ωστόσο, δεν μπορούμε να κατηγορήσουμε έναν αργό μεταβολικό ρυθμό για την αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, ο μεταβολισμός παίζει πολύ μικρό ρολο σε αυτό. Οι ουσιαστικότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την απόκτηση βάρους είναι – μάντεψε! – η κακή διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Το έχεις καταλάβει οτι δεν γλιτώνουμε, έτσι; Όσο κι αν ψάχνουμε κουσούρια στον εαυτό μας για να δικαιολογήσουμε τα αδικαιολόγητα, έρχονται οι έρευνες και μας δείχνουν την αληθεια στην πιο απλή μορφή της. Φαγητό και άσκηση.
Είναι εφικτό να επιταχύνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό;
Ναι, μπορούμε να τον ελέγξουμε σε ένα βαθμό ώστε να «καίει» περισσοτερες θερμίδες. Αυτό, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή και άσκηση ισως είναι αυτό που χρειάζεται καποιος για να κανει το extra mile στην απώλεια ή/και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Πιο συγκεκριμένα, συστηνεται:
– Ένταξη υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στην προπονητική σου ρουτίνα. Ok, εύκολο! Στο health.harvard.edu προτείνεται ένα παράδειγμα: Όταν περπατάς ή τρέχεις ανέβασε ρυθμό για 30-60” και μετά περπάτα ή τρέξε στον κανονικό σου ρυθμό, στο κλασικό σου pace. Μπορείς να κανεις εναλλαγή αργό-γρήγορο pace ανά 30” ή ανα 1-2′. Η δική μου πρόταση – επειδή δεν απολαμβάνουμε όλοι το τρέξιμο – είναι η επιλογή δυο ασκήσεων είτε με το βάρος του σώματος, είτε με βάρη που θα τις εκτελεις εναλλάξ 20” ON και 10” OFF για 4-8′.
– Κατανάλωση πρωτεΐνης και προπόνηση με βάρη. Κάθε φορά που τρως, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια (άρα καταναλώνει θερμίδες) για τη διάσπαση και την πέψη της τροφής. Ε, λοιπόν, γι’ αυτή τη διαδικασία η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερες θερμίδες, οπότε ο οργανισμός σου συνεχίζει να «καίει». Αυτό, συνδυαστικά με προπονήσεις με βάρη, αποτελεί ισχυρό boost του μεταβολικού ρυθμού.
– Κατανάλωση πρασινου τσαγιού. Περιέχει μια κατεχίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες και το λίπος που «καίμε». Ποσότητα 250ml είναι ικανή να τονώσει το μεταβολισμό σου, ώστε να καταναλώνει 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
(Εγω θα περιμένω την επόμενη έρευνα που θα λέει το ίδιο και για τον καφέ γιατί το πράσινο τσάι μού φέρνει νύστα!)
Κλείνοντας, τα αποτελέσματα της έρευνας σχετικά με την ηλικία είναι λίγο σκαλωτικά (ακαδημαϊκά μιλώντας πάντα!) μιας και έδειξαν τα εξης:
1 μήνας – 1 έτος: Μεταβολισμός προσαρμοσμένος στο βάρος όπως αυτός των ενηλίκων.
9 – 17 μήνες: 50% πάνω από το μεταβολισμό των ενηλίκων.
1 – 20 έτη: Αύξηση μεταβολισμού και διατήρηση άλιπης σωματικής μάζας, ωστόσο στα 20,5 έτη σταθεροποιείται.
20 – 60 έτη: Όλα σταθερά! Ακόμα και στην εγκυμοσύνη. Ένα μικρό σοκ.
60 και άνω έτη: Ξεκινά η ελάττωση του μεταβολικού ρυθμού κατά 0,7% ανα έτος και για 90 έτη και πάνω η μείωση του μεταβολικού ρυθμού υπολογίστηκε στο 26% κάτω από αυτόν των μεσηλίκων.
Πλέον, την επόμενη φορά που θα χρησιμοποιήσει κάποιος τη δικαιολογία του αργού μεταβολισμού, γνωρίζεις την απάντηση!