Η απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι γεμάτο προκλήσεις και ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που πολλοί αντιμετωπίζουν είναι το λεγόμενο: “Πλατό βάρους” (weight loss plateau).
Το πλατό βάρους είναι μια περίοδος κατά την οποία, παρόλο που συνεχίζουμε τις προσπάθειές μας για απώλεια βάρους, η ζυγαριά φαίνεται να κολλάει και δεν δείχνει καμία πρόοδο. Γιατί, όμως, συμβαίνει αυτό και πώς μπορούμε να το ξεπεράσουμε; Ας εξετάσουμε το φαινόμενο σε βάθος για να δούμε μερικές στρατηγικές που θα μας επιτρέψουν να το παρακάμψουμε.
Τι είναι το πλατό βάρους;
Το πλατό βάρους είναι η φάση που, ενώ συνεχίζεις να ακολουθείς την προσπάθεια για απώλεια βάρους, η ζυγαριά σταματά να δείχνει πτώση. Αυτό μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε στάδιο, συνήθως όταν έχεις ήδη χάσει ένα σημαντικό ποσοστό βάρους.
Τι ακριβώς συμβαίνει; Όταν χάνεις βάρος, το σώμα σου προσαρμόζεται στη νέα κατάσταση και προσπαθεί να διατηρήσει την ενέργειά του. Αυτή η προσαρμογή συμβαίνει κυρίως μέσω της μείωσης του βασικού μεταβολικού ρυθμού, δηλαδή της ενέργειας που καίει το σώμα όταν βρίσκεται σε ηρεμία. Με άλλα λόγια, όσο χάνεις βάρος, το σώμα σου μαθαίνει να λειτουργεί με λιγότερη ενέργεια και να “προστατεύει” τον εαυτό του από περαιτέρω απώλειες.
Γιατί το σώμα μας θυμάται και επιδιώκει σταθερό βάρος;
Το σώμα μας έχει ομοιοστατικούς μηχανισμούς που στοχεύουν στη διατήρηση μιας σχετικά σταθερής κατάστασης βάρους, γνωστοί ως «μηχανισμοί ρύθμισης βάρους» ή «ενδογενής ρύθμιση βάρους».
Μείωση μεταβολικού ρυθμού: Όταν χάνουμε βάρος, το σώμα μας μειώνει τη βασική του μεταβολική ικανότητα για να εξοικονομήσει ενέργεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μειωθεί σημαντικά σε σχέση με την αρχική μας κατάσταση όταν χάνουμε βάρος. Μάλιστα, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χαθεί κατά την προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος, τόσο περισσότερο θα μειωθούν τελικά και οι καύσεις μας.
Αύξηση της πείνας: Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως η γκρελίνη, που ρυθμίζει την πείνα, μπορεί να αυξήσουν την αίσθηση της πείνας όταν χάνουμε βάρος. Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε αύξηση της πρόσληψης τροφής και, επομένως, να περιορίσει την πρόοδο μας στην απώλεια βάρους.
Μείωση της φυσικής δραστηριότητας: Η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας λόγω της μείωσης της ενέργειας και της διάθεσης. Αυτό μπορεί να ελαττώσει τις ενεργειακές δαπάνες μας και να επιβραδύνει την περαιτέρω απώλεια βάρους.
Τι μπορούμε να κάνουμε αν θέλουμε να ξεπεράσουμε το πλατό βάρους;
Η κατανόηση του ότι βρισκόμαστε σε πλατό βάρους είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπισή του. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που μπορεί να βοηθήσουν:
Αναθεώρηση διατροφής: Εξετάστε τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών και σε καμία περίπτωση μην συνεχίσετε να περιορίζετε τις θερμίδες σας δραστικά. Μερικές φορές, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το πλατό.
Αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα: Η προσθήκη ή η αύξηση της έντασης της προπόνησης με βάρη μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, να αυξήσει την μυϊκή μάζα και να κάψει περισσότερο λίπος. Οι μυς καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, ακόμα και σε ηρεμία, γι’ αυτό η διατήρηση και η ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη για την περαιτέρω απώλεια βάρους.
Προσαρμογή θερμίδων: Επανεκτιμήστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες καθώς χάνετε βάρος. Η μείωση των θερμίδων μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή για να συνεχιστεί η απώλεια βάρους. Ενδεχομένως να βοηθήσει να επανέλθετε για ένα διάστημα στις θερμίδες που χρειάζεστε για να συντηρηθείτε κι έπειτα να δημιουργήσετε και πάλι ένα θερμιδικό έλλειμμα, ώστε να συνεχιστεί η απώλεια βάρους αν αυτό είναι απαραίτητο.
Διαχείριση στρες και ρύθμιση ορμονικού προφίλ: Το στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία απώλειας βάρους, εν μέρει λόγω της επίδρασής του στις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την αποθήκευση λίπους. Τεχνικές ενσυνειδητότητας και χαλάρωσης, όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός, μπορεί να φανούν χρήσιμες.
Ενυδάτωση και ποιότητα ύπνου
Η ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, καθώς ο οργανισμός λειτουργεί πιο αποδοτικά όταν είναι καλά ενυδατωμένος. Επιπλέον, η ποιότητα του ύπνου είναι κρίσιμη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες) και να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας (λεπτίνη και γκρελίνη), κάνοντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
Επαναξιολόγηση στόχων
Μερικές φορές, το πλατό μπορεί να είναι σημάδι ότι το σώμα σου έχει φτάσει στο υγιές του βάρος και είναι καιρός να επαναξιολογήσεις τους στόχους σου. Αν το βάρος σου είναι κοντά σε ένα υγιές επίπεδο, ίσως να είναι πιο αποδοτικό να επικεντρωθείς στη βελτίωση της σωματικής σου σύνθεσης (π.χ. αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση σωματικού λίπους), αντί να συνεχίσεις την απώλεια βάρους.
Παρακολούθηση προόδου με άλλα μέσα
Τέλος, αν και η ζυγαριά είναι ένας τρόπος μέτρησης, δεν είναι ο μόνος. Το πώς νιώθουμε μέσα στο σώμα μας, οι μετρήσεις σωματικών περιφερειών και η αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης μπορεί να αποκαλύψουν αλλαγές που η ζυγαριά δεν μας δείχνει.
Συμβουλευτική υποστήριξη: Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο ή έναν προπονητή μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένες στρατηγικές και κίνητρα για να ξεπεράσετε το πλατό βάρους.