Είναι αρκετές οι φορές που έχω αναφέρει πως μπορούμε να αντλήσουμε όλες τις διατροφικές και ενεργειακές μας ανάγκες μέσω του φαγητού.
Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και καλών λιπαρών είναι το κλειδί για μία ισορροπημένη, πλήρη και υγιεινή διατροφή. Έτσι, λοιπόν, όταν ασκείσαι, τα προ-προπονητικά σου γεύματα έχουν ως στόχο να σου δώσουν την ενέργεια που θα χρειαστείς για την παραγωγή έργου στην προπόνηση αλλά και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού του οργανισμού σου. Αντίστοιχα, το μεταπροπονητικό σου γεύμα έχει ως στόχο την αποκατάσταση της ενέργειας αλλά και των μυών.
Στην ουσία, στην προπόνηση «γκρεμίζουμε» τους μύες μας και μέσω του φαγητού και του ύπνου «ξαναχτίζουμε» πιο γερούς και δυνατούς μυς.
Αυτό το θαύμα της φύσης, το σώμα μας, έχει προνοήσει για τα πάντα. Μέσω της τροφής δημιουργείται το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) στα κύτταρά μας, το οποίο αποτελεί και το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού μας. Κατά τη μεταβολική διαδικασία, διασπάται η τριφωσφορική αδενοσίνη με αποτέλεσμα να απελευθερωθεί ενέργεια και να χρησιμοποιηθεί από τους μύες, όταν το χρειάζονται.
Αφυδάτωση και άσκηση
Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια προοδευτική διαδικασία. Ο αθλούμενος ιδρώνει, χάνει νερό και ηλεκτρολύτες, με συνέπεια τη μείωση των σωματικών υγρών και του όγκου του αίματος. Εάν δεν υπάρχει επαρκής ενυδάτωση, δημιουργείται σταδιακά υδατικό έλλειμμα, μείωση σωματικής θερμοκρασίας, ελάττωση γλυκογόνου και απόδοσης, τα οποία με τη σειρά τους επιφέρουν σημαντική κόπωση, μυϊκούς σπασμούς και τραυματισμούς.
Για εσένα που γυμνάζεσαι 2-3 φορές την εβδομάδα για 30-60’, το απλό νερό είναι το πλέον κατάλληλο ρόφημα για την ενυδάτωσή σου και τη διατήρηση της απαιτούμενης απόδοσης
Τι ισχύει, όμως, για εσένα που είτε κάνεις κάποιο άθλημα είτε προπονείσαι έντονα 4+ φορές την εβδομάδα;
Σε αυτή την περίπτωση, οι ενεργειακές δαπάνες – άρα και ανάγκες – του οργανισμού σου αλλάζουν άρδην. Γι’ αυτό, ενδέχεται να χρειαστεί η πρόσληψη κάποιου αθλητικού ποτού πριν την άσκηση. Τα ποτά αυτά περιέχουν νερό και απλούς ή/και σύνθετους υδατάνθρακες διαφόρων μορφών (γλυκόζη, φρουκτόζη, ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη κ.ά.) σε συγκεντρώσεις, που ενισχύουν τη γρήγορη απορρόφησή τους με στόχο την άμεση παροχή ενέργειας.
Επιπλέον, είναι εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες, δηλαδή μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, χλώριο κ.ά., οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την καλύτερη αξιοποίηση των προσλαμβανομένων υγρών και τη λειτουργία των μυών. Εκτός από αυτά, αρκετά αθλητικά ποτά, τα οποία συνήθως αποκαλούνται «ενεργειακά», περιέχουν επιπλέον συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, αμινοξέα, ταυρίνη, L-καρνιτίνη και χολίνη αλλά και κατά περίπτωση τονωτικές ουσίες, όπως εκχύλισμα τσαγιού, γκουαρανά, καφεΐνη και τζίνσενγκ.
Αν ο βραδινός σου ύπνος περιορίζεται στις 3-4 ώρες ανάπαυσης και αποφασίσεις να πας για έντονη προπόνηση πιστεύοντας πως ένα αθλητικό/ενεργειακό ποτό θα σε «ξυπνήσει», τότε χρησιμοποιείς το προϊόν λάθος. Με τόσο λίγο ύπνο, καλύτερα η προπόνηση να αναβληθεί έως ότου έχεις ξεκουραστεί ικανοποιητικά.
Συνεχίζοντας, αξίζει να δούμε την τονικότητα των σκευασμάτων
Δηλαδή την περιεκτικότητα σε νερό, υδατάνθρακες και άλλα συστατικά, ώστε να γνωρίζεις τις ανάγκες που καλύπτει το καθένα αλλά και την καλύτερη στιγμή κατανάλωσης. Γενικά, όσο χαμηλότερη είναι η τονικότητα του ποτού, τόσο πιο εύκολα απορροφώνται τα συστατικά του στο αίμα και εκλύεται αμεσότερα ενέργεια.
Ισοτονικά: Τονικότητα περίπου ίση με του αίματος. Δυνατότητα απορρόφησης παρόμοια με του νερού. Προτιμότερο να γίνεται λήψη πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υποτονικά: Τονικότητα μικρότερη του αίματος. Ταχύτατη απορρόφηση. Λήψη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υπερτονικά: Τονικότητα μεγαλύτερη του αίματος. Μετά το πέρας της άσκησης ή πολύ πιο πριν.
Κάτι που ο περισσότερος κόσμος δεν γνωρίζει είναι πως τα συμπληρώματα έχουν ένδειξη γνωστοποίησης από τον ΕΟΦ και όχι έγκριση. Οποιαδήποτε αναφορά ως «εγκεκριμένο» από τον ΕΟΦ είναι μη νόμιμη και παραπλανητική (eof.gr). Γι’ αυτό οφείλουμε να μελετάμε πάντα τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος.
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως η κατανάλωση αθλητικών ποτών πρέπει να είναι ελεγχόμενη και ποτέ σε βάρος της λήψης νερού
Ολοκληρώνοντας την προπόνηση, ένα πλήρες γεύμα είναι αρκετό για την αποκατάσταση της ενέργειας και των μυών. Αν τύχει, όμως, να μην έχεις προνοήσει για το μεταπροπονητικό σου γεύμα, τότε ένα ρόφημα ή μία μπάρα πρωτεΐνης και ένα φρούτο, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου.
Υπάρχουν και άλλα μεταπροπονητικά συμπληρώματα, όπως είναι το μαγνήσιο που βοηθάει ουσιαστικά στην αποκατάσταση των μυών, ωστόσο αυτό είναι κάτι που πρέπει να συζητηθεί με τον διατροφολόγο σου.
Προσωπικά, αποφεύγω τα προ-προπονητικά ροφήματα, καθώς το εσπρεσάκι και η μπανάνα πριν την προπόνηση μού παρέχουν την ενέργεια που χρειάζομαι. Υπενθυμίζω πως όλα όσα χρειαζόμαστε, μπορούν να προσληφθούν από την τροφή, με ελάχιστες εξαιρέσεις, όπως είναι το αγωνιστικό body building.
Κλείνοντας, να σου πω πως μπορείς να δημιουργήσεις το δικό σου υποτονικό ρόφημα προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη στο μπουκαλάκι σε 500ml νερού. Ναι, αυτό είναι όλο! Και ένα παράδοξο: Γνώριζες ότι το σοκολατούχο γάλα με 0% λιπαρά μπορεί να καταναλωθεί μετά την προπόνηση, καθώς είναι πηγή πολλών πρωτεϊνών, υδατανθράκων, νερού και ηλεκτρολυτών (www.hsph.harvard.edu); Κι όμως!