Η θέση του κρέατος στη διατροφή μας αποτελεί αντικείμενο debate.
Η επίδραση της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων στην υγεία μας και ο αντίκτυπος της κτηνοτροφίας στο περιβάλλον, εγείρουν όλο και εντονότερο προβληματισμό. Αν σκέφτεσαι να κάνεις αποχή από το κρέας και έχεις ανησυχίες για τα οφέλη και την ασφάλεια της χορτοφαγικής διατροφής, αυτό το άρθρο είναι για σένα.
Είναι η αποχή από το κρέας ωφέλιμη;
Η βιβλιογραφία δείχνει αναμφίβολα πως μια διατροφή που επικεντρώνεται στις φυτικές τροφές (plant based) είναι υγιεινή, διατροφικά επαρκής και μπορεί να επιφέρει οφέλη στην υγεία, στην πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών.
Οι φυτικές τροφές αποτελούν πηγή ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι, επίσης, πλούσιες σε πολυφαινόλες, βιολογικά ενεργά μόρια που τροφοδοτούν τον εντερικό μας μικροβιόκοσμο και ωφελούν την υγεία μας.
Αυτό που γνωρίζουμε είναι πως οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φυτά τείνουν να έχουν χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης, του διαβήτη τύπου 2, του μεταβολικού συνδρόμου και σταθερά χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε μια τυπική δυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, κόκκινο κρέας, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η τακτική κατανάλωση κρέατος και ειδικότερα του κόκκινου κρέατος και των αλλαντικών σχετίζεται με αυξημένη φλεγμονή και κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, κυρίως αυτής του παχέος εντέρου.
Μπορούν όλοι να είναι υγιείς χωρίς κρέας;
Δεν είναι γνωστή κάποια ιατρική πάθηση που να αποτρέπει απολύτως τη διατροφή χωρίς κρέας. Ωστόσο, καταστάσεις όπως η νεφρική ανεπάρκεια, οι τροφικές αλλεργίες, η αναιμία και κάποιες παθήσεις του εντέρου μπορεί να καταστήσουν πιο δύσκολο το να ακολουθεί κάποιος μια χορτοφαγική διατροφή.
H επίσημη θέση του Academy of Nutrition and Dietetics είναι πως μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική, ακόμα και vegan διατροφή μπορεί να υποστηρίξει έναν άνθρωπο σε όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, της περιόδου του θηλασμού, της βρεφικής, παιδικής, εφηβικής, τρίτης ηλικίας όπως και έναν αθλητή.
Τι θα πει “καλά σχεδιασμένη”;
Είναι αλήθεια πως ένα άτομο που ακολουθεί μια plant based διατροφή πρέπει να φροντίζει, ώστε να έχει συχνά στη διατροφή του κάποιες τροφές ή ομάδες τροφών που θα τον βοηθήσουν να καλύπτει τις θρεπτικές του ανάγκες. Το κρέας είναι πλούσιο σε συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η πρωτεΐνη αλλά δεν είναι η μοναδική πηγή τους.
Θρεπτικά συστατικά που απαιτούν την προσοχή μας είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη D, το ασβέστιο, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12 και τα Ω3 λιπαρά οξέα. Κάθε σώμα, ανάλογα με την φάση ζωής στην οποία βρίσκεται, μπορεί να χρειάζεται κάποια παραπάνω φροντίδα στην κάλυψη των αναγκών του.
Η ποικιλία φυτικών τροφών είναι το “κλειδί”, όπως και η καθοδήγηση από κάποιον ειδικό. Για τα περισσότερα συστατικά, οι ανάγκες καλύπτονται εύκολα με σωστούς διατροφικούς χειρισμούς. Σε φάσεις ζωής όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η παιδική/εφηβική ηλικία και σε καταστάσεις όπως η αναιμία αξιολογείται η ανάγκη λήψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
Συχνά, είναι βοηθητική η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D και DHA λιπαρών οξέων, ενώ στην αυστηρή χορτοφαγία η λήψη συμπληρώματος Β12 είναι απαραίτητη.
Είναι η αποφυγή του κρέατος αρκετή;
Είναι σημαντικό να τονιστεί πως η αποφυγή του κρέατος δεν κάνει αυτόματα τη διατροφή μας υγιεινή, αλλά το συνολικό διατροφικό μοτίβο του κάθε ατόμου.
Η συχνή κατανάλωση έτοιμων σνακ, πλούσιων σε απλά σάκχαρα, επεξεργασμένα έλαια, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα σχετίζεται με φλεγμονή, διαταραχές στα επίπεδα σακχάρου και φτωχή υγεία. Η βιβλιογραφία αναδεικνύει τα οφέλη της plant based διατροφής, αλλά κυρίως αυτά της “whole foods plant based” διατροφής, δηλαδή αυτής που περιλαμβάνει κυρίως ακατέργαστες φυτικές τροφές.
Το λιγότερο κρέας ωφελεί το σώμα αλλά και το περιβάλλον
Η παραγωγή κρέατος, τυπικά, απαιτεί περισσότερους φυσικούς πόρους, οδηγεί σε περισσότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και συμβάλλει στην αποψίλωση των δασών και τη ρύπανση σε μεγαλύτερο βαθμό από την παραγωγή φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και άλλων ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφών.
Ανασκόπηση μελετών σχετικά με τη βιωσιμότητα διαφορετικών διατροφικών προτύπων, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι plant based πρότυπα μπορούν να μειώσουν τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, τη χρήση γης κατά 70-80% και τη χρήση νερού κατά 50%, αν συγκριθούν με τη δυτικού τύπου, κρεατοφαγική διατροφή.
Το συμπέρασμα
Δεν χρειάζεται να γίνεις vegan για να τρως περισσότερα φυτά. Αν πάλι σε ενδιαφέρει η αποκλειστική χορτοφαγία, με σωστή καθοδήγηση, αυτή μπορεί να σε θρέψει και να σε ωφελήσει. Ο όρος plant based μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αναφερθεί σε ποικιλία διατροφικών προτύπων που όλα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: Επικεντρώνονται στις φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά, βότανα, μπαχαρικά και ροφήματα όπως και το τσάι και ο καφές.
Η πιο ευέλικτη, ημι-χορτοφαγική διατροφή (flexitarian) στην οποία η κατανάλωση κρέατος περιορίζεται αλλά δεν εξαλείφεται έχει φανεί να σχετίζεται με οφέλη στην υγεία που πλησιάζουν αυτά που παρατηρούνται από την υιοθέτηση vegan ή vegetarian διατροφής.
Ακόμα και αν η παντελής αποχή από το κρέας σου φαίνεται δύσκολη, μια πρόταση είναι η συνειδητή αποφυγή του κρέατος μια ή δύο φορές την εβδομάδα, όπως προτείνει η πρωτοβουλία του “Meat free Mondays” ή το Τετάρτη και Παρασκευή όχι κρέας. Με τον τρόπο αυτό, θα boost-άρεις την υγεία σου, μειώνοντας ταυτόχρονα το ανθρακικό σου αποτύπωμα.
Γράφει η Έρικα Νταουτίδου, Msc (Κλινική Διατροφολόγος / Διαιτολόγος)