Τον τελευταίο χρόνο, ίσως έχετε ακούσει για τα “plant points” που έχουν κατακλύσει τη θεματολογία της διατροφικής ενημέρωσης. Περί τίνος πρόκειται, τελικά; Και γιατί συστήνεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 30 διαφορετικά την εβδομάδα;
Η ιδέα είναι απλή και σίγουρα όχι καινούργια στην επιστήμη της διατροφής: Για κάθε “νέο” και “διαφορετικό” φυτό που καταναλώνουμε σε μια εβδομάδα, καταμετράται ένας πόντος. Με την ένταξη 30 διαφορετικών φυτικών τροφίμων στα γεύματά μας, καλύπτουμε όσο γίνεται περισσότερο το ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε και “ταϊζουμε” τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, ώστε να επικρατήσουν και να ενισχυθεί ο πληθυσμός τους.
Η θεωρία αυτή προέκυψε από μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο πλαίσιο του “American Gut Project”, στο οποίο υπήρξαν περισσότεροι από 10.000 συμμετέχοντες. Στόχος ήταν να κατανοηθεί καλύτερα το πώς επηρεάζει την υγεία μας το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή το σύνολο των μικροβιωτών (βακτηρίων) που το αποικίζουν. Μέσα από την έρευνα, κατέληξαν στο ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 30 ή περισσότερα διαφορετικά είδη φυτών μέσα στην εβδομάδα παρουσίαζαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου τους, γεγονός που προωθεί, συνολικά, την καλύτερη υγεία. Ο λόγος που είναι σημαντική η ποικιλία είναι ότι τα περισσότερα ευεργετικά τρόφιμα έχουν ένα συγκεκριμένο πεδίο δράσης, που σημαίνει ότι πολλά διαφορετικά τρόφιμα συνεπάγονται και διαφορετικά μεταξύ τους οφέλη για την υγεία.
Το σημαντικό σημείο καμπής που βρέθηκε ότι έκανε τη μεγαλύτερη διαφορά στην υγεία των συμμετεχόντων ήταν αυτά τα 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα, εξού και προέκυψε ο αριθμός 30 ως μία πρόταση αναφοράς για τον γενικό πληθυσμό.
Τι “μετράει” ως plant point;
Τα φυτικά τρόφιμα κατηγοριοποιούνται σε έξι μεγάλες ομάδες: Ολικής αλέσεως δημητριακά (όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι και κινόα), λαχανικά, φρούτα, όσπρια (όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια), ξηροί καρποί και σπόροι,βότανα και μπαχαρικά. Αυτό σημαίνει ότι ο καφές και η μαύρη σοκολάτα (με 70% κακάο ή περισσότερο) είναι στη λίστα, καθώς τεχνικά προέρχονται από σπόρους. Το τόφου που παρασκευάζεται από σόγια, μετράει επίσης.
Τι δεν “μετράει” ως plant point;
Τα “plant points” αφορούν όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Γενικά, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα συστατικό, τόσο πιο χαμηλή είναι η θετική του επίδραση στην υγεία μας. Έτσι, δεν μπορούμε να πούμε ότι δίνουν όλα τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα έναν πόντο. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά παρασκευάζονται με το εσωτερικό μέρος του σιταριού, από το οποίο έχει αφαιρεθεί το πλούσιο σε φυτικές ίνες πίτουρο και το φύτρο.
Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι φυτικές τροφές;
Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν τη βασική τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Μια διατροφή, λοιπόν, πλούσια σε αυτές τις τροφές, ενθαρρύνει την ανάπτυξη μιας μεγαλύτερης ποικιλότητας μικροοργανισμών (βακτηρίων) στο έντερο. Αυτά τα βακτήρια ζυμώνουν τις φυτικές ίνες των τροφών και παράγουν βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα (SCFAs), όπως βουτυρικό οξύ, που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Αυτή η μεγάλη ποικιλότητα του μικροβιώματος συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για πλήθος ασθενειών.
Επιπλέον, οι φυτικές τροφές περιέχουν πολλές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο έντερο και σε όλο το σώμα. Για παράδειγμα, πολυφαινόλες έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να υπερασπιστούν το σώμα κατά των εισβολέων καθώς και να μειώσουν τις φλεγμονές και τις βλάβες από οξειδωτικό στρες που συνδεόνται με χρόνιες και αυτοάνοσες παθήσεις.
Το take-home message είναι ότι δεν χρειάζεται να υιοθετήσουμε μία καθαρά φυτοφαγική διατροφή αν θεωρούμε ότι βρίσκεται πολύ μακριά από εμάς. Μπορούμε, όμως, να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε την ποσότητα και την ποικιλία των φυτικών πηγών μας για να εξασφαλίσουμε ένα πιο υγιές έντερο –και συνεπώς σώμα.