Μήπως τελικά η έλλειψη ύπνου μας παχαίνει;
Καταλαβαίνουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός από τον αριθμό των sleep tracking apps που υπάρχουν πλέον διαθέσιμα: Εφαρμογές που καταγράφουν σειρά δεδομένων όπως ο χρόνος ύπνου, οι διακοπές ύπνου, η θερμοκρασία σώματος, ο καρδιακός ρυθμός και η μεταβλητότητά του, η αναπνοή, το ροχαλητό και ο χρόνος αφύπνισης. Επίσης, μερικά μπορεί να παρακολουθούν τη θερμοκρασία δωματίου, την υγρασία, το επίπεδο θορύβου και το φως.
Η επιστημονική έρευνα καθιστά σαφές ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος σε οποιαδήποτε ηλικία, διότι δυναμώνει το μυαλό, αποκαθιστά το σώμα και ενισχύει ουσιαστικά κάθε σύστημα στο σώμα. Η σύγχρονη “βιαστική” καθημερινότητα, με τις πολλές ώρες εργασίας και την ανάγκη για υψηλή αποδοτικότητα, το έντονο στρες, την αύξηση του χρόνου μετακινήσεων και άλλων δραστηριοτήτων, θα λέγαμε πως έχει μετατρέψει τον ύπνο σε πολυτέλεια.
Οι οδηγίες του National Sleep Foundation συμβουλεύουν υγιείς ενήλικες να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες ημερησίως, ενώ σύμφωνα με τον CDC, 1 στους 3 ενήλικες δεν κοιμάται αρκετά.
Τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε;
Η τάση για ύπνο ρυθμίζεται από δύο παράλληλους μηχανισμούς: Από έναν ομοιοστατικό μηχανισμό που “χτίζεται” τις ώρες που παραμένουμε ξύπνιοι (sleep pressure) και από τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό 24ωρο βιολογικό μας ρολόι, που τρέχει στο παρασκήνιο για την εκτέλεση βασικών διεργασιών του σώματος.
Ο ύπνος αποτελείται από 2 κύρια στάδια, τον non-REM ύπνο (μη ταχεία κίνηση των ματιών) και REM ύπνο (Rapid Eye Movement/ταχεία κίνηση των ματιών). Όταν κοιμόμαστε οι καρδιακοί παλμοί μας χαλαρώνουν, η θερμοκρασία σώματος πέφτει, το σώμα αναπληρώνει την ενέργειά του και επισκευάζει τα κύτταρα, τους ιστούς και τους μύες. Τα στάδια του ύπνου εναλλάσσονται κάθε 70-120’.
Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Χωρίς επαρκή ύπνο το σώμα δυσκολεύεται να λειτουργήσει φυσιολογικά. Επιπτώσεις της ένδειας ύπνου είναι οι διαταραχές διάθεσης, το άγχος, οι διαταραχές μνήμης, η κατάθλιψη, η αδυναμία συγκέντρωσης και ένα αδύναμο ανοσοποιητικό. Ένα άτομο στερημένο από ύπνο βρίσκει δυσκολία στο να αναγνωρίσει τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων και να ανταποκριθεί σε αυτά.
Σχεδόν κάθε ορμόνη στο σώμα απελευθερώνεται ως απόκριση στον κιρκάδιο ρυθμό μας και επηρεάζεται από τις διαταραχές στον ύπνο. Πληθώρα ερευνητικών δεδομένων σχετίζουν τη μικρή διάρκεια ύπνου με αυξημένο επιπολασμό διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών και παχυσαρκίας.
Έλλειψη ύπνου και διαταραχές σακχάρου
Είναι εντυπωσιακό πως ακόμη και σε υγιή άτομα, χωρίς ιστορικό διαβήτη, ο μειωμένος χρόνος ύπνου ακόμη και για μία νύχτα συνδέεται με ινσουλινοαντίσταση. Μετά από ελλιπή ύπνο για 1-5 ημέρες επιβαρύνονται τόσο τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας όσο και τα μεταγευματικά, καθώς μειώνεται η μεταγευματική έκκριση ινσουλίνης.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα ενώ μειώνει τα επίπεδα της θυρεοτρόπου (TSH) ορμόνης και της τεστοστερόνης, παρεμποδίζει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και να ανεβάζει τα επίπεδα τον προ-φλεγμονωδών κυτοκινών. Αυτές οι πολύπλοκες ενδοκρινικές αλλαγές μπορεί να συμβάλλουν στην εξασθένιση της δράσης της ινσουλίνης.
Έλλειψη ύπνου και διαταραχές της όρεξης
Η έλλειψη ύπνου έχει φανεί να αυξάνει τη συχνότητα του τσιμπολογήματος, τον αριθμό των γευμάτων και την προτίμηση σε ενεργειακά πυκνές τροφές. Πιθανοί μηχανισμοί που εξηγούν την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης λόγω της ανεπάρκειας ύπνου είναι:
1. Οι περισσότερες ώρες στην ημέρα που κάποιος μπορεί να καταναλώσει τροφή
2. Η κακή διάθεση
3. Η μεγαλύτερη ευαισθησία των κέντρων ανταμοιβής στο φαγητό
4. Οι μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ενέργεια ώστε διατηρηθεί η παρατεταμένη εγρήγορση
5. Οι διαταραχές στις λειτουργίες των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη (γρελίνη-λεπτίνη, πεπτίδιο ΥΥ, αλλαγή στην έκφραση των γονιδίων).
Μηχανισμός γρελίνης-λεπτίνης
Μεταξύ των βασικών ορμονικών ρυθμιστών της όρεξης είναι ο μηχανισμός λεπτίνης-γρελίνης. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που περιορίζει την όρεξη, ενώ αντίθετα η γρελίνη την εντείνει. Οι δύο αυτές ορμόνες έχουν εξεταστεί εκτενώς κάτω από συνθήκες έλλειψης ύπνου. Σε μεγάλο αριθμό μελετών φαίνεται πως η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της λεπτίνης και αύξηση αυτών της γρελίνης.
Έλλειψη ύπνου και απώλεια βάρους
Ενδιαφέρον είναι το εύρημα ότι άτομα με ανεπαρκή ύπνο εμφανίζουν μικρότερη απώλεια λίπους ακόμα και με το ίδιο θερμιδικό έλλειμμα και ταυτόχρονη αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας. Είναι ξεκάθαρο πως ο ελλιπής ύπνος υπονομεύει σοβαρά μια προσπάθεια ρύθμισης του σωματικού βάρους ακόμα και όταν το κίνητρο και το επίπεδο της προσπάθειας του ατόμου είναι υψηλό.
Νομίζω πως μέχρι το σημείο αυτό είναι κατανοητό το πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος στην ποιότητα ζωής, αλλά και στη λειτουργία του μεταβολισμού. Την επόμενη φορά που θα αναρωτηθείς γιατί πεινάς συνέχεια και γιατί έχεις ακατανίκητη ανάγκη να τσιμπολογάς γρήγορο/πρόχειρο φαγητό, υποσχέσου μου πως θα κάνεις ένα βήμα πίσω για να αναλογιστείς την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σου τις τελευταίες μέρες.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αποτελέσει τροχοπέδη στην προσπάθειά σου να τραφείς καλύτερα. Αν πραγματικά θέλεις να υιοθετήσεις έναν πιο φροντιστικό για σένα τρόπο ζωής, η ποιότητα ύπνου δεν πρέπει να μείνει στην απ’ έξω.
Γράφει η Έρικα Νταουτίδου, Msc (Κλινική Διατροφολόγος / Διαιτολόγος)