Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία (time restricted eating) είναι ένα διατροφικό πρότυπο που κερδίζει δημοφιλία.
Αφορά περισσότερο στο πότε τρώει κανείς, παρά στην ποσότητα ή την ποιότητα της τροφής που καταναλώνει. Χαρακτηρίζεται από χρονικά διαστήματα που το άτομο κάνει “νηστεία”, δηλαδή απέχει εντελώς από θερμιδογόνα τρόφιμα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας. Ο συνηθέστερος τύπος επιτρέπει την κατανάλωση τροφής για ένα χρονικό παράθυρο 6-8 ωρών μέσα στην ημέρα, το οποίο ακολουθείται από νηστεία 16-18 ωρών.
Πιο αυστηρά πρότυπα περιορίζουν την τροφή σε ένα 4ωρο την ημέρα. Άλλο δημοφιλές πρότυπο προτείνει την ελεύθερη κατανάλωση φαγητού για 5 ημέρες την εβδομάδα και έντονο περιορισμό τις υπόλοιπες 2 (πρότυπο 5:2).
Τι λέει η επιστήμη για την επίδρασή της στην υγεία και το σωματικό βάρος;
Τα περισσότερα ερευνητικά δεδομένα είναι πρόσφατα και έχουν εξαχθεί από μικρό αριθμό εθελοντών. Περιμένουμε από τη βιβλιογραφία να μας δώσει περισσότερα δεδομένα για την μακροπρόθεσμη επίδραση της διαλειμματικής νηστείας. Μέχρι στιγμής όμως, η βιβλιογραφία δείχνει πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Διαλειμματική νηστεία και απώλεια βάρους
Διάφορες μελέτες δείχνουν πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, κυρίως για άτομα που ξεκινούν με υπερβάλλον βάρος, και ειδικότερα όταν το χρονικό παράθυρο κατανάλωσης τροφής είναι νωρίς στην ημέρα. Σε μελέτες σύγκρισης της διαλειμματικής νηστείας με πιο “παραδοσιακά” πρότυπα θερμιδικού περιορισμού, αυτή δε φαίνεται να υπερτερεί. Το αποτέλεσμά της στην απώλεια βάρους οφείλεται στο ότι ο χρονικός περιορισμός οδηγεί τελικά σε περιορισμό της ποσότητας της συνολικής καταναλισκόμενης τροφής.
Διαλειμματική νηστεία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και υγεία καρδιαγγειακού
Υπάρχουν δεδομένα που επιβεβαιώνουν πως η διαλειμματική νηστεία βοηθά σε παράγοντες κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, και για καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η υπέρταση, η LDL χοληστερόλη, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και η φλεγμονή. Πρόσφατη μελέτη σε άνδρες με υψηλή κίνδυνο για διαβήτη διερεύνησε τη σχέση της διαλειμματικής νηστείας με ένα 6ωρο παράθυρο σίτισης νωρίς την ημέρα (τελευταίο γεύμα: στις 15:00). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι βελτίωσε τόσο την ινσουλινοευαισθησία, όσο και τη λειτουργία του παγκρέατος, του οργάνου που παράγει την ινσουλίνη.
Είναι κάπως αναμενόμενο η απώλεια βάρους αυτή καθαυτή να βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες. Η μελέτη όμως έδειξε πως τα αποτελέσματα αυτά ήταν εμφανή και στους εθελοντές που δεν έχασαν βάρος. Αυτό είναι ένα ενδιαφέρον εύρημα που δείχνει πως, ανεξάρτητα από την πορεία του βάρους, τα διαστήματα νηστείας μπορούν να βοηθήσουν στην ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Πώς εξηγείται αυτό;
Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν πως τα πρότυπα διατροφής που μειώνουν ή εξαλείφουν τη νυχτερινή κατανάλωση φαγητού και παρατείνουν τα διαστήματα νυχτερινής νηστείας επηρεάζουν τη μεταβολική ρύθμιση μέσω της επίδρασής τους στον κιρκάδιο ρυθμό, στο μικροβίωμα του εντέρου και σε τροποποιήσιμες συμπεριφορές του τρόπου ζωής, όπως ο ύπνος.
Τα “συννεφάκια στον ουρανό”
Μέχρι στιγμής το άρθρο φαίνεται να “πουλάει” τη διαλειμματική νηστεία σαν ένα πολύ ωφέλιμο διατροφικό πρότυπο. Ας μιλήσουμε, όμως, και για την άλλη πλευρά του νομίσματος: Αρχικά, δεδομένα δείχνουν πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα εξάντλησης, χαμηλή ενέργεια, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης, αν και υπάρχουν ενδείξεις ότι κάποια από αυτά τα συμπτώματα βελτιώνονται με τον καιρό. Ο μεγάλος προβληματισμός έγκειται στο κατά πόσο ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο μπορεί να είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα.
Για πολλούς αποτελεί μεγάλη πρόκληση να την υιοθετήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βέβαια, για ποια δίαιτα δεν ισχύει το ίδιο; Τα περισσότερα δεδομένα δε μας δίνουν πληροφορία για το τι συμβαίνει μετά το 6μηνο, αλλά η διατροφική συμμόρφωση φαίνεται να μειώνεται όποιο και να είναι το πρότυπο που ακολουθείται.
Διαλειμματική νηστεία και διαταραχές πρόσληψης τροφής
Αν και η διαλειμμάτική νηστεία δεν υπαγορεύει τι μπορεί ή δε μπορεί να φάει κανείς, μπορεί να προάγει μια διαταραγμένη σχέση με το φαγητό. Φαίνεται πως συνδέεται τόσο με τη βουλιμία όσο και με την επεισοδιακή υπερφαγία. Το αίσθημα πείνας τις ημέρες ή ώρες που “απαγορεύεται” η κατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής στο χρονικό παράθυρο που αυτή επιτρέπεται. Tα “επιτρέπεται” και “απαγορεύεται” στην πρόσληψη τροφής αποτελούν trigger για διατροφικές διαταραχές, καθώς απομακρύνουν το άτομο από τον διαισθητικό τρόπο διατροφής και τα σήματα που το σώμα βροντόφωνα εκφράζει για να δηλώσει τις ανάγκες του.
Αντενδείξεις
Άτομα για οποία η διαλειμματική νηστεία αντενδείκνυται είναι οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες, άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή ιστορικό διαταραχών πρόσληψης τροφής, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας όπως και άτομα που παίρνουν φαρμακευτική αγωγή που πρέπει να λαμβάνεται μαζί με φαγητό.
Το “ζουμί”
Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να έχει κάποια οφέλη στη διαχείριση του βάρους και την υγεία και είναι overall ασφαλής. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο να αντέχει διαστήματα χωρίς τροφή και γι’ αυτό, υπάρχει η δεξαμενή ενέργειας που καλείται “λίπος”. Η ελεύθερη κατανάλωση τροφής σε περιόδους μη νηστείας μπορεί να μοιάζει ελκυστική, αλλά η ποσότητα, η ποιότητα και το timing των γευμάτων εξακολουθεί να μετράει. Κόβοντας ένα ή δύο γεύματα την ημέρα μειώνεται συνολικά η προσλαμβανόμενη ενέργεια και αυτός είναι ο λόγος που η διαλειμματική νηστεία δουλεύει στην απώλεια βάρους.
Δεν υπάρχει μια one-size-fits-all προσέγγιση στη διατροφή και πρέπει να αναλογιστούμε την ασφάλεια και καταλληλότητά της όχι μόνο ως προς τη σωματική μας υγεία, αλλά και ως προς τον τρόπο ζωής και την ιδιοσυγκρασία μας. Περισσότερο από όλα, πριν υιοθετήσουμε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή μας πρέπει να σιγουρευτούμε πως αυτή δεν διαταράσσει την ψυχική μας υγεία και τη σχέση μας με την τροφή μας.