Όπως είναι πλέον γνωστό, η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο όχι μόνο στο κομμάτι της σωματικής μας υγείας, αλλά και της ψυχικής.
Με ποιον τρόπο, όμως, την επηρεάζει; Τι συμβαίνει και πώς λειτουργούν οι ορμόνες και οι νευροδιαβιβαστές σ’ αυτό;
Λαμβάνοντας υπόψη τα ερωτηματικά που δημιουργούνται κατά καιρούς γύρω από το ρόλο της διατροφής, ήρθε η ώρα να δοθούν απαντήσεις στο πώς η διατροφή επηρεάζει το μυαλό και την ψυχική μας υγεία.
Διατροφή και συναισθήματα: Μια σχέση ζωής
Κατά γενική ομολογία, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να μας επηρεάζουν θετικά, με αποτέλεσμα, η υγιεινή διατροφή να γίνει σύμμαχός μας. Είναι εξίσου αποτελεσματικές, μάλιστα, και για όσους αντιμετωπίζουν κάποια ψυχική ασθένεια.
Η σύνδεση μεταξύ διατροφής και συναισθημάτων πηγάζει από τη στενή σχέση μεταξύ του εγκεφάλου και του γαστρεντερικού συστήματος. Για να δούμε πώς λειτουργεί: Ο γαστρεντερικός σωλήνας φιλοξενεί δισεκατομμύρια βακτήρια που επηρεάζουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών (π.χ. ντοπαμίνη, σεροτονίνη), χημικών ουσιών που μεταφέρουν συνεχώς μηνύματα από το έντερο στον εγκέφαλο.
Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων προάγει την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν θετικά την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
Όταν η παραγωγή νευροδιαβιβαστών είναι σε καλή κατάσταση, ο εγκέφαλος λαμβάνει αυτά τα θετικά μηνύματα δυνατά και καθαρά και τα συναισθήματά μας τα αντανακλούν. Όταν, όμως, η παραγωγή πάει στραβά, το ίδιο συμβαίνει και με τη διάθεσή μας.
Τι γίνεται με τη ζάχαρη;
Η ζάχαρη, ειδικότερα, θεωρείται ο κύριος ένοχος φλεγμονών, καθώς τροφοδοτεί τα «κακά» βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα. Κατά έναν ειρωνικό τρόπο, μπορεί επίσης να προκαλέσει μια προσωρινή άνοδο στους νευροδιαβιβαστές «καλής αίσθησης», όπως η ντοπαμίνη.
Ωστόσο, πρόκειται για μια 100% πρόσκαιρη συνθήκη, η οποία ναι μεν προσφέρει την αίσθηση της απόλαυσης αρχικά, αλλά δε συνεπάγεται απαραίτητα και την καλή υγεία του οργανισμού.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να εντάξετε στην καθημερινότητά σας υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να έχετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Μην ξεχνάτε ότι η τροφή είναι η ενέργεια σας, το καύσιμο του σώματος και του εγκεφάλου σας. Δώστε της, την αξία που της αρμόζει.
-Βιταμίνη D: Βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης. Συνήθως τη λαμβάνουμε από την έκθεση στο ηλιακό φως, αλλά μπορούμε να την βρούμε σε πολλά τρόφιμα όπως: Σολομός, σκουμπρί, μανιτάρια, τόνος (κονσέρβα σε νερό), σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι), γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, συκώτι από βοδινό ή μοσχάρι, κρόκοι αυγών και τυρί.
-Μαγνήσιο: Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά με τα πάντα. Από τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, μέχρι και τη διατήρηση σταθερού καρδιακού παλμού.
Πώς μπορώ να βοηθήσω στην πράξη;
Είναι, επίσης, ζωτικής σημασίας για τη σύνδεση τροφής-διάθεσης: Μια ανεπάρκεια μετάλλων μπορεί να βλάψει τα βακτήρια στο έντερό σας και να προκαλέσει κατάθλιψη και συμπτώματα που μοιάζουν με άγχος.
Φυσικές πηγές, όπως μαύρη σοκολάτα, κακάο, αμύγδαλα και κάσιους, σπανάκι και άλλα σκούρα φυλλώδη πράσινα, μπανάνες και φασόλια περιέχουν το μαγνήσιο που χρειάζεστε.
–Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα-συμμάχους για το πεπτικό σας σύστημα: Με φυτικές ίνες και προβιοτικά που θα βρείτε στο γιαούρτι ή στο κεφίρ, το έντερο σας, θα σας ευγνωμονεί!
-Βάλτε στη ζωή σας τα φρούτα και τα λαχανικά: Ασπίδα ενάντια στο στρες, πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
–Waterrr please: Αν δεν είστε ενυδατωμένοι, μπορεί να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή να σκεφτείτε καθαρά.
-Καταναλώστε “καλά” λιπαρά: Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται λιπαρά οξέα, όπως τα Ω-3 και τα Ω-6 για να λειτουργεί σωστά. Υπάρχουν σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και σε άλλα πολλά.
-Πρωτεΐνες: Αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία χρειάζεται ο εγκέφαλός για να ρυθμίσει τις σκέψεις και τα συναισθήματά.
–Ελεγχόμενη ποσότητα καφεΐνης: Έχει διεγερτικές δράσεις με αποτέλεσμα στην αρχή να σας δώσει πολλή ενέργεια, αλλά στη συνέχεια να μπορεί και να σας προκαλέσει και άγχος.
–Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα: Απορρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης, προκαλώντας στρες στον οργανισμό και μεταβολές στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου.
Γράφει η Άντρη Κλείτου, BSc (Διαιτολόγος / Διατροφολόγος)
Βιβλιογραφία
-De Koning E.J., Elstgeest L.E.M., ComijsH.C., LipsP., Rijnhart J.J.M., Van Marwijk H.W.J., Beekman A.T.F., Visser M., Penninx B.W.J.H. and Van Schoor N.M. 2018. Vitamin D Status and Depressive Symptoms in Older Adults: A Role for Physical Functioning? Am J Geriatr Psychiatry.
-Tarleton E.K. and Littenberg B. 2015. Magnesium Intake and Depression in Adults. The Journal of the American Board of Family Medicine.