Κατά καιρούς, όλοι έχουμε ακούσει διάφορους αστικούς μύθους για το βραδινό γεύμα.
Μην τρώτε μετά τις 8, μην τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ, να τρώτε συγκεκριμένα πράγματα και πάει λέγοντας. Κατά πόσο ισχύουν, όμως; Ποια είναι η πραγματικότητα για το φαγητό πριν τον ύπνο; Πώς θα κάνουμε –επιτέλους – το φαγητό σύμμαχό μας;
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να σταματήσουμε να τρώτε πριν πέσουμε για ύπνο;
Ένας από τους λίγους “μύθους” που έχει κάποια σχέση με την πραγματικότητα, είναι πως το τελευταίο σας γεύμα συνήθως προτείνεται να είναι περίπου 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό δίνει στο σώμα σας άφθονο χρόνο να αφομοιώσει την τελευταία τροφή που καταναλώσατε, ώστε να μη διαταράξει τον ύπνο σας, ενώ έτσι δε θα αισθάνεστε και την πείνα να σας κυριεύει.
Επιπλέον, δίνει χρόνο σε άτομα που υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση να αποφύγουν τα συμπτώματα πριν τον ύπνο. Βέβαια, να σημειωθεί ότι, το να καταναλώνετε το τελευταίο σας γεύμα πολύ νωρίς, δεν είναι και η καλύτερη εναλλακτική επίσης.
Σε περίπτωση που το τελευταίο γεύμα της ημέρας καταναλωθεί πολύ πριν πέσετε στην αγκαλιά του Μορφέα, η πείνα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Επομένως, για άτομα που δειπνούν νωρίς αλλά αργούν να κοιμηθούν, προτείνεται να καταναλώνουν ένα υγιεινό σνακ, το οποίο θα βοηθήσει σημαντικά στο να αποφευχθεί αυτή η ενοχλητική πείνα. Όσο για μια συγκεκριμένη ώρα, εξαρτάται πραγματικά από την ημέρα σας. Αυτό το τρίωρο είναι το πιο σημαντικό.
Πώς μπορεί να επηρεαστεί ο ύπνος;
H υψηλή πρόσληψη τροφής λίγο πριν κοιμηθούμε σχετίζεται με αρνητικές συνέπειες στην ποιότητα του ύπνου. Με τη σειρά της, η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να διαταράξει την ορμονική ομοιόσταση του οργανισμού και να οδηγήσει σε διατροφικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως: Η ινσουλινοαντίσταση, η παχυσαρκία και η δυσλιπιδαιμία.
Αποδεδειγμένα, ο λιγοστός και κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένη όρεξη για λιπαρά, αλμυρά, γλυκά και υψηλά σε θερμίδες σνακ την επόμενη ημέρα. Δημιουργείται, λοιπόν, ένας φαύλος κύκλος μεταξύ κακού ύπνου και κακής ποιότητας διατροφής, που τελικά οδηγεί σε επιδείνωση της υγείας.
Υδατάνθρακες το βράδυ; Εννοείται! Γιατί όχι;
Η κατανάλωση υδατανθράκων ενεργοποιεί την έκκριση ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην αύξηση της ποσότητας τρυπτοφάνης με αποτέλεσμα να παράγεται σεροτονίνη από τον εγκέφαλο, ρυθμίζοντας τη διάθεση και συμβάλλοντας στην ηρεμία και στον ύπνο. Φτάνουμε, λοιπόν, στο συμπέρασμα, πως η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ, δεν επηρεάζει αρνητικά το σωματικό βάρος, αντιθέτως, εξασφαλίζει θετικά αποτελέσματα στα επίπεδα υπνηλίας και στη διάρκεια του ύπνου.
Έχει γραφτεί στο παρελθόν ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο για τους υπέροχους υδατάνθρακες –που δεν πρέπει με τίποτα να φοβόμαστε και θα το βρεις εδώ.
Φαγητό πριν τον ύπνο: Συμπέρασμα
Το βραδινό φαγητό “παχαίνει” όσο “παχαίνει” η μπανάνα μετά τις 19:00. Όπως καταλάβατε, μύθος και τα 2! Αυτό που, κυρίως, επηρεάζει την αύξηση βάρους, είναι το θερμιδικό ισοζύγιο (η ενέργεια που πρέπει να προσλαμβάνει το άτομο μέσα στη μέρα του, είναι μεγαλύτερη από αυτή που δαπανά), χωρίς αυτό να επηρεάζεται από την ώρα κατανάλωσης την γευμάτων.
Συνοψίζοντας
Συνεπώς και βάσει των παραπάνω, προσπαθήστε να μοιράσετε τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, εντάσσοντας πρωινό και μικρά σνακ. Μια τέτοια διατροφική ρουτίνα, περιορίζει την όρεξη αργότερα μέσα στην ημέρα και βοηθά στον κορεσμό και στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού στο βραδινό γεύμα.
Επίσης, δεν είναι κακό να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο, πόσω μάλλον αν αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε. Απλώς, φροντίστε να είναι εύπεπτο όσο γίνεται, ώστε να μην προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο σας.
Γενικότερα, θα ήταν καλό, να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο σε περίπτωση που δυσκολεύεστε, ώστε να διερευνήσετε μαζί, το αν και κατά πόσο η υιοθέτηση ενός time restricted eating pattern, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας, καθώς και τη σωματική – ψυχική υγεία σας.
Γράφει η Άντρη Κλείτου, BSc (Διαιτολόγος / Διατροφολόγος)