Το fasted cardio αποτελεί ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα του fitness, το οποίο συχνά αναφέρεται ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους καύσης του σωματικού λίπους, με την προϋπόθεση ότι ασκείσαι με άδειο στομάχι. Η λογική είναι απλή: Ασκήσου πριν το πρωινό σου, όταν το σώμα σου είναι σε κατάσταση νηστείας, ώστε να αξιοποιήσεις τα αποθέματα ενέργειας πιο αποτελεσματικά. Συμφωνεί, όμως, η επιστήμη με αυτό τον ισχυρισμό;
Η θεωρία πίσω από το fasted cardio
Σύμφωνα με τις βασικές αρχές της βιοχημείας, μετά από τον βραδινό ύπνο, τα επίπεδα γλυκογόνου (η αποθηκευμένη μορφή της γλυκόζης που προέρχεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων) στο ήπαρ και τους μυς, είναι σχετικά χαμηλά. Έτσι, χωρίς πρόσληψη τροφής, το σώμα έχει περισσότερες πιθανότητες να επιλέξει το λίπος ως πηγή ενέργειας, οξειδώνοντάς το αντί για γλυκόζη, μεγιστοποιώντας έτσι την ποσοστιαία καύση λίπους στην προπόνηση.
Σημείωση: Η οξείδωση/ το κάψιμο της γλυκόζης είναι αυτό που, ενδεχομένως, έχεις ακούσει πιο εκλαϊκευμένα ως «καίω υδατάνθρακα»).
Τι μας δείχνουν οι έρευνες
Πολλές είναι οι έρευνες που έχουν ασχοληθεί με την αποτελεσματικότητα του fasted cardio. Σε μία από αυτές, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology οι συμμετέχοντες έκαναν αεροβική άσκηση πριν το πρωινό τους και πράγματι διαπιστώθηκε μεγαλύτερη οξείδωση (καύση) λίπους σε σχέση με όλους όσοι προπονήθηκαν μετά από κατανάλωση γεύματος. Προφανώς, τα αποτελέσματα της έρευνας συνάδουν με την άποψη ότι τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης ωθούν το σώμα στην αξιοποίηση του λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας.
Ακόμα, σε μία έρευνα του British Journal of Nutrition επιβεβαιώθηκαν τα ανωτέρω, ωστόσο διαψεύστηκε το γεγονός πως η fasted cardio προπόνηση ενισχύει εν γένει τον μεταβολισμό, καίγοντας περισσότερο λίπος μέσα στην ημέρα. Όπως, για παράδειγμα, συμβαίνει με τα βάρη… λέω εγώ τώρα!
Fasted cardio & αθλητικές επιδόσεις
Παρόλα τα οφέλη της, η άσκηση χωρίς την πρόσληψη ενέργειας ενδεχομένως να οδηγήσει σε μείωση των αθλητικών επιδόσεων, ειδικά στις προπονήσεις υψηλής έντασης, όπου το γλυκογόνο πρωταγωνιστεί ως πηγή ενέργειας και χωρίς αυτό, τα επίπεδα αντοχής μειώνονται αισθητά. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε συνολικά μειωμένη καύση θερμίδων, αντισταθμίζοντας έτσι την αυξημένη οξείδωση του λίπους που προέρχεται από το fasted cardio.
Μια μελέτη του Journal of the International Society of Sports Nutrition έδειξε ότι οι αθλητές που είχαν προσλάβει ενέργεια μέσω της τροφής πριν από την προπόνησή τους, είχαν πολύ καλύτερες επιδόσεις σε σύγκριση με τους αθλητές που δεν είχαν καταναλώσει κανένα γεύμα, γεγονός που αντανακλά τη σημασία της ενέργειας στην επίδοση.
Είναι για όλους;
Το πόσο ευεργετικό μπορεί να είναι το fasted cardio ποικίλει από οργανισμό σε οργανισμό. Οι ασκούμενοι που δεν έχουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή αντιμετωπίζουν μεταβολικές παθήσεις μπορεί να εμφανίσουν ζαλάδα, υπερβολική κούραση ή λιποθυμία, αν ασκηθούν με άδειο στομάχι. Αντίθετα, για άτομα με σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το fasted cardio μπορεί εύκολα να προστεθεί στην προπονητική τους φαρέτρα. Ακόμη, το προσωπικό στοιχείο παίζει και εδώ το ρόλο του. Πολύ απλά, σε κάποιους αρέσει και σε κάποιους δεν αρέσει! Αν δεις ότι το σώμα σου αντιδράει στην άσκηση μετά από νηστεία, τότε καλό είναι να το λάβεις σοβαρά υπόψη σου, ενώ αν δεις ότι σου ταιριάζει… keep going!
Fasted cardio: Συμβουλές για αρχάριους
Ξεκίνα ήπια: Το περπάτημα ή το χαλαρό τζόκινγκ ελαχιστοποιούν την κούραση και τη ζάλη.
Ενυδατώσου: Η αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερη κούραση από τη φυσιολογική κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Παρακολούθησε το σώμα σου: Δώσε σημασία στο πώς αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της προπόνησης. Αν αισθάνθηκες εξαιρετικά μεγάλη κούραση ή δυσφορία, θα χρειαστεί να προσαρμοστείς αναλόγως την επόμενη φορά.
Οργάνωσε το κατάλληλο χρονοδιάγραμμα: Αν έχεις θέμα με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δοκίμασε το fasted cardio κοντά στην προγραμματισμένη ώρα του γεύματός σου, ώστε να μη μεσολαβήσει μεγάλο χρονικό διάστημα ενδιάμεσα.
Συνδύασέ το με ισορροπημένη διατροφή: Βεβαιώσου ότι η διατροφή σου καλύπτει τις ενεργειακές σου ανάγκες και τον προπονητικό σου στόχο μέσα από τη λήψη πρωτεϊνών, καλών λιπαρών και μη επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Ανακεφαλαιώνοντας, το fasted cardio μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή προπονητική προσέγγιση για κάποιους στη διαχείριση του βάρους, όμως δεν αποτελεί πανάκεια για όλους τους οργανισμούς. Με την κατανόηση του μηχανισμού με τον οποίο λειτουργεί, μπορεί να αποτελέσει ένα καλό εργαλείο για τις προπονήσεις.