Αρκετοί από εμάς ως πρώτη επιθυμία που έχουμε τις πρωινές ώρες είναι η κατανάλωση καφέ.
Μερικοί βγάζουν την ημέρα με 5 καφέδες, άλλοι με 2 καφέδες και άλλοι χωρίς. Οι περισσότεροι από εμάς, θεωρούμε πως μόνο ο καφές που πίνουμε περιέχει καφεΐνη. But that’s not the case. Συγκεκριμένα, η καφεΐνη είναι μια λευκή κρυσταλλική ουσία που έχει έντονη πικρή γεύση και καμία θρεπτική αξία. Είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται σε περισσότερα από 60 φυτά συμπεριλαμβανομένου του καρπού ενός κόκκου καφέ, του κακάο, των ξηρών καρπών και των φύλλων τσαγιού.
Μπορεί επίσης να κατασκευαστεί με χημική σύνθεση και να χρησιμοποιηθεί ως προσθετικό σε τρόφιμα, ροφήματα, ποτά, αναψυκτικά, σκόνες και χάπια. Ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα, το κακάο και πολλά αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφεΐνη.
Τι σχέση έχει όμως η καφεΐνη με την άσκηση και την αθλητική απόδοση; Όσο κι αν δεν το πιστεύουμε η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει αισθητά στην αθλητική απόδοσή που ο καθένας μας έχει θέσει ως στόχο. Αν έχετε επιλέξει το παραδοσιακό γυμναστήριο, την κολύμβηση, την ποδηλασία ή και όποια άλλη μορφή άσκησης, η καφεΐνη μπορεί να γίνει ο επόμενος bff σας, μετά την διατροφή.
Επιδράσεις της καφεΐνης στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης:
-Η πρόσληψη καφεΐνης μειώνει την κούραση και αυξάνει την ψυχική εγρήγορση, διάθεση, και διέγερση.
-Κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, αυξάνει την παραγωγή εργασίας και το χρόνο έως την εξάντληση.
-Μειώνει την αντίληψη του περιφερικού πόνου, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την βελτιωμένη απόδοση της αντοχής σας.
-Η διακοπή της, μειώνει την απόδοση της αντοχής λόγω των συμπτωμάτων στέρησης.
-Έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στη δύναμη και την απόδοση ισχύος.
-Δεν προκαλεί αφυδάτωση.
Πώς η καφεΐνη βοηθά στην βελτίωση της απόδοσης μου;
Η καφεΐνη επιδρά απευθείας στο κεντρικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να μειώνει την κόπωση κατά την άσκηση, να ενεργοποιεί και να ‘ξυπνά’ τους μύες, να βελτιώνει την διάθεση, την μυϊκή δύναμη, την ταχύτητα και την ακρίβεια, κρατώντας τον αθλητή πνευματικά συγκεντρωμένο μειώνοντας την αντίληψη του πόνου.
Χρήση της καφεΐνης σε συγκεκριμένα αθλήματα
Και μπορεί η καφεΐνη να μπορεί να βελτιστοποιήσει την αθλητική απόδοση σε σχεδόν όλα τα αθλήματα, αλλά σε κάποια συγκεκριμένα φαίνεται ότι κάνει την μεγαλύτερη δουλειά. Σε διάφορα επιστημονικά άρθρα αναφέρεται πως η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση στο/ην
- Ποδηλασία (Cycling)
- Σκι αντοχής (Cross-country Skiing)
- Τρέξιμο σε απόσταση (Distance running)
- Μέση απόσταση και τρέξιμο σε απόσταση (Middle distance and distance running)
- Κωπηλασία (Rowing)
- Κολύμπι (Swimming)
- Ποδηλασία με τροχιά (Track cycling)
- Ομαδικά αθλήματα – Ράγκμπι, Ποδόσφαιρο, Μπάσκετ
- Αθλήματα με ρακέτες – Τένις
Γυμνάζεσαι στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στην φύση; Δεν ασχολείσαι με κάποιο από τα παραπάνω αθλήματα; Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα! Η καφεΐνη μπορεί και εσένα να βοηθήσει με ακριβώς τον ίδιο τρόπο αν και σίγουρα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αν θες να βάλεις στην ζωή σου την καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης συνιστάται η κατανάλωση 3 mg/kg σωματικού βάρους, πριν από την άσκηση.
Όμως, σε περιπτώσεις έντονων συμπτωμάτων αλλά και σε περιπτώσεις διακοπής της καφεΐνης, απαιτείται προσοχή για πρόληψη συμπτωμάτων στέρησης (π.χ. πονοκέφαλος, τρέμουλο, κούραση, νευρικότητα/άγχος, δυσκολία στην συγκέντρωση, χαμηλή ενέργεια/διάθεση, ευερεθιστότητα και θυμός). Η αύξηση της πρόσληψης πάνω από 3 mg/kg ΣΒ δεν φαίνεται να εμφανίζει περαιτέρω αύξηση της δράσης της.
Γι’ αυτό το λόγο, η κατανάλωση της πρέπει να γίνεται με μέτρο έτσι ώστε να παίρνουμε μόνο τα θετικά της οφέλη.
| Προϊόν | Περιεκτικότητα σε καφεΐνη (mg) |
| Καφές φίλτρου (200ml) | 100-180mg |
| Φραπέ (200ml) | 140mg |
| Σοκολάτα υγείας (100gr) | 70mg |
| Πράσινο τσάι (240ml) | 60mg |
| Μαύρο τσάι (240ml) | 50mg |
| Ελληνικός καφές (50ml) | 40mg |
| Εσπρέσο (30ml) | 30-40mg |
| Αναψυκτικό τύπου cola (500ml) | 35mg |
| Σοκολάτα γάλακτος (100gr) | 25mg |
| Ρόφημα κακάο (200ml) | 10mg |
| Φραπέ decaf (200ml) | 2mg |
Αν δεν καταναλώνω καφεΐνη θα πρέπει να ξεκινήσω για να έχω καλύτερη αθλητική απόδοση;
Σαφώς και όχι. Η καφεΐνη από μόνη της δεν μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σου, λειτουργεί όμως σαν ένα έξτρα boost. Η διατροφή, η χρήση φυσικών συμπληρωμάτων και βιταμινών (πάντα με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού) και κυριότερα οι συχνές προπονήσεις είναι οι κυριότεροι σύμμαχοι αυτής της προσπάθειας σας.
Γράφει η Άντρη Κλείτου (Διαιτολόγος / Διατροφολόγος)