Γιατί πεινάω συνέχεια ακόμα και αν τρώω «σωστά»; Τι λάθη κάνουμε; Τι ρόλο παίζει το νερό σ’ αυτό; Τι ρόλο παίζουν οι ορμόνες μου ή η γυμναστική;
Καταρχάς, πείνα ονομάζεται το αίσθημα που σηματοδοτεί την ανάγκη του οργανισμού να τραφεί και ξεκινάει όταν ορισμένες θρεπτικές ουσίες αρχίζουν να εκλείπουν από το αίμα, με αποτέλεσμα να αποστέλλεται ένα μήνυμα στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την πείνα, το οποίο αντιδρά σαν το φρένο στο στομάχι και στα έντερα.
Όσο το αίμα τρέφεται κανονικά, αυτό το κέντρο του εγκεφάλου καθυστερεί την ενέργεια του στομάχου και των εντέρων. Όταν δεν υπάρχει τροφή στο αίμα, ο οργανισμός αντιδρά αμέσως, με αποτέλεσμα να δραστηριοποιείται το στομάχι και το εντερικό σύστημα, που εργάζεται πιο εντατικά.
Πολύ επιστημονικά έτσι; Τέλος πάντων, είμαι σίγουρη ότι ξέρετε όλοι πολύ καλά τι πάει να πει πείνα! Πάμε να δούμε, όμως, τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό.
1. Αύξησε την πρωτεΐνη σου
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, ρυθμίζοντας τις ορμόνες της πείνας. Για το λόγο αυτό, κατανάλωσε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι. Ακόμη, μπορείς να καταναλώσεις φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
2. Stay hydrated, guys
Η πείνα σου ίσως οφείλεται στο ότι δεν πίνεις αρκετό νερό. Αυτό συμβαίνει διότι το νερό έχει και ιδιότητες μείωσης της όρεξης. Επιπλέον, μπορεί να μπερδεύετε τα αισθήματα της δίψας με τα συναισθήματα της πείνας.
Για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι, μπορείτε απλά να πίνετε ικανοποιητικές ποσότητες νερού, ειδικά τώρα το Καλοκαίρι. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά, συμβάλλουν επίσης στις ανάγκες της ενυδάτωσης.
3. Μπορεί να έχεις μια ιατρική πάθηση
Η υπερβολική πείνα είναι ένα σύμπτωμα μερικών συγκεκριμένων ιατρικών καταστάσεων, τις οποίες θα πρέπει να δείτε με το γιατρό σας. Μερικές από αυτές είναι: Κατάθλιψη, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα που προηγούνται της εμμήνου ρύσεως), εγκυμοσύνη, βουλιμία, υπερθυρεοειδισμός, νόσος του Graves, υπογλυκαιμία ή και διαβήτης.
4. Γυμνάζεσαι, χωρίς να αναπληρώνεις τις θερμίδες
Προφανώς αφού γυμνάζεσαι, το φυσιολογικό είναι να καις θερμίδες. Ωστόσο, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς ένα διαιτολόγο/διατροφολόγο, έτσι ώστε να έχεις την σωστή καθοδήγηση όσον αφορά την ποσότητα και ποιότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνεις, ανάλογα και με τη γυμναστική που κάνεις και τις θερμίδες που καις.
5. Yeahhh, we need the fat
Να σημειωθεί, ότι το λίπος παίζει ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης και στην αύξηση της παραγωγής ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
Όταν λέμε λίπος, σε τρόφιμα εννοούμε: Λάδι καρύδας, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Επίσης, είναι οι φυτικές τροφές, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και διάφορα βούτυρα από ξηρούς καρπούς (φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου κ.α.).
Άλλες πηγές τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιες σε λιπαρά περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το πλήρες γιαούρτι.
6. Κοιμήσου αρκετά, όσο μπορείς βασικά 🙂
Ο επαρκής ύπνος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για τον έλεγχο της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που “ανοίγει” την όρεξη και βοηθά επίσης στη διασφάλιση επαρκών επιπέδων λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει το αίσθημα πληρότητας.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι’ αυτό μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν δεν κοιμάστε πολύ. Ιδανικά, προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, έτσι ώστε να λειτουργεί αποτελεσματικά ο οργανισμός σας.
7. Αχ, αυτό το άγχος…
Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη. Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιδράσεις της στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Γι’ αυτό το λόγο, μπορεί να διαπιστώσεις ότι είσαι πάντα πεινασμέν@ εάν αντιμετωπίζεις συχνό στρες.
8. Ωραίο το αλκοόλ, αλλά…
Το αλκοόλ είναι γνωστό για τις διεγερτικές του επιδράσεις στο αίσθημα της πείνας, ενώ μπορεί να αναστείλει τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή με τα γεύματα.
Συνεπώς, μπορεί να αισθάνεστε συχνά ότι πεινάτε–ακόμη κι αν έχετε ήδη φάει–εάν πίνετε πολύ αλκοόλ.
9. Αφήνεις τον οργανισμό σου χωρίς “καύσιμο” για ώρες
Ναι! Ξέρω πολύ καλά πως κουράστηκες να ακούς για τα “συχνά και μικρά γεύματα”, αλλά τι να κάνουμε βρε παιδιά; Ισχύει απολύτως! Το σώμα σου προσπαθεί με κάθε τρόπο να διατηρήσει όση περισσότερη ενέργεια γίνεται. Προσπάθησε να έχεις στο μυαλό σου ότι το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται στις 3-5 ώρες που δεν έχεις φάει (ανάλογα, βέβαια, με τον οργανισμό).
Όπως το αυτοκίνητο χρειάζεται “καύσιμα” για να κινηθεί, έτσι και η τροφή λειτουργεί σαν “καύσιμο” που σου δίνει ενέργεια, για να μπορέσεις να εργαστείς, να βγεις, να παρτάρεις, να χορέψεις να μαγειρέψεις, να ασκηθείς και γενικώς, να κάνεις ό,τι αγαπάς!
Γράφει η Άντρη Κλείτου (Διαιτολόγος / Διατροφολόγος)