Άσκηση και ύπνος– μια σχέση που θα μπορούσε να πολύ άνετα να περιγραφεί ως… “complicated”!
Ωστόσο, η επιστήμη έχει ρίξει άπλετο φως σε αυτό το relationship status, παρέχοντας μια χρυσή συμβουλή που δεν αφήνει κανένα περιθώριο για αμφισβήτηση: Η άσκηση είναι το κλειδί για έναν ονειρεμένο ύπνο.
Picture this: Έχεις μόλις ολοκληρώσει την προπόνησή σου, έχεις επιβιώσει, ο ιδρώτας στάζει και νιώθεις αυτό το χαρακτηριστικό τρέμουλο στους μυς σου– που ελπίζω να μην είμαι η μόνη που λατρεύω! Και ενώ νιώθεις πιο δυνατός-ή από ποτέ, καθώς μόλις συνέβαλες στην επίτευξη του στόχου σου, αυτό που δεν γνωρίζεις είναι πως έχεις ήδη δημιουργήσει τις κατάλληλες συνθήκες για το βραδινό ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν ασκείσαι, η θερμοκρασία του σώματός σου ανεβαίνει, πυροδοτώντας τη φυσιολογική μεταπροπονητική θερμορύθμιση που οδηγεί στην προοδευτική μείωση της θερμοκρασίας στον οργανισμό. Με τη σειρά του, αυτό σηματοδοτεί την παρουσία ορμονών που προάγουν την χαλάρωση και συνθέτουν ένα “νανούρισμα” στη γλώσσα των… ενδορφινών!
Ωστόσο, ο ύπνος είναι περισσότερα από αυτό
Είναι ο μεγαλύτερος υπερήρωας της Marvel, η slay queen του Instagram, το καλύτερο αναλγητικό –ψυχή τε και σώματι– της παγκόσμιας φαρμακολογίας, είναι… πολλά! Και ανάμεσα στα πολλά, είναι και ψυχολόγος γιατί συμβάλλει όσο τίποτα και κανείς στη διαχείριση του στρες. Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει πως μετά την προπόνησή σου, όλα τα άγχη που σε απασχολούσαν πριν την ξεκινήσεις, έχουν εξαφανιστεί. Αυτό συμβαίνει γιατί οι χημικές ουσίες που εκκρίνονται (ενδορφίνες, σεροτονίνη, ντοπαμίνη) σε κάνουν να ξεχνάς την ανησυχία για το αύριο και σε βοηθούν να κοιμηθείς, όπως τότε που ήσουν μομολάκι και έπεφτες για ύπνο σαν να ήσουν σε διακοπές!
Πώς η ένταση της προπόνησης επηρεάζει τον ύπνο σου;
Οι έρευνες έχουν δείξει πως μέτριας προς υψηλής έντασης προπόνηση για τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Αυτό που θα χρειαστεί να προσέξεις εδώ είναι το timing της προπόνησης. Αν η άσκηση πραγματοποιηθεί λίγο πριν κοιμηθείς, τότε θα έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή μάλλον σε βλέπω να ξαγρυπνάς κοιτώντας το ταβάνι. Γι’ αυτό, επιδίωξε να προπονείσαι αρκετές ώρες πριν πέσεις για ύπνο, ώστε να προλάβει το σώμα να επανέλθει φυσιολογικά σε κατάσταση ηρεμίας.
Το ίδιο ισχύει και για τη διάρκεια της προπόνησης. Όπως σε κάθε σχέση, η διατήρηση του μέτρου και των ισορροπιών είναι σημαντική. Προφανώς, το ίδιο θα ισχύει και για τη σχέση άσκησης-ύπνου. Αν το παρακάνεις με την άσκηση, το πιθανότερο σενάριο είναι να καταλήξεις πάλι να στριφογυρνάς λόγω της υπερέντασης.
Συνεπώς, εσύ μόνο γνωρίζεις καλύτερα από τον καθένα την ιδανική διάρκεια και ένταση της προπόνησης που θα συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου σου.
Δεν έχω αναφερθεί ακόμα στις διαταραχές του ύπνου και των αναπνοών του ύπνου, όπως η αΰπνία και το ροχαλητό
Καθίσταται πλέον σαφές ότι η άσκηση είναι το μυστικό στις διαταραχές αυτές, καθώς όσο πιο πολύ δυναμώνει το μυϊκό σύστημα και βελτιώνεται στο σύνολο η φυσική κατάσταση του ατόμου, τόσο πιο εύκολα μπορούν να αντιμετωπιστούν αυτές οι καταστάσεις. Ας μην κρυβόμαστε, σίγουρα θα είναι σοκαριστικό για το/τη σύντροφό σου να ακούει την υπνική άπνοια που μπορεί να πάθεις κατά τη διάρκεια της νύχτας! Ήρθε η ώρα να το αντιμετωπίσεις– και πλέον γνωρίζεις πώς. Γενικότερα, η άσκηση αποτελεί έναν από τους πρωταρχικούς παράγοντες που ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που με τη σειρά του ενισχύει την ποιότητα του ύπνου. Αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση –ειδικά σε εξωτερικούς χώρους– συγχρονίζει το βιολογικό ρολόι μας με τον φυσικό κύκλο φωτός-σκότους, προάγοντας τη σταθεροποίηση των ωρών που κοιμόμαστε και ξυπνάμε.
Προσωπικά, πιστεύω ότι ο ύπνος είναι θεραπεία. Ειδικά οι γυναίκες επηρεάζονται πολύ περισσότερο από τους άνδρες από την έλλειψη ύπνου λόγω ορμονικών ανισορροπιών. Η άσκηση και η γυμναστική αποτελούν ιδανικό συνδυασμό ευεξίας, γι’ αυτό, μην αργείς, δώσε κορδόνια και ξεκίνα για την προπόνησή σου!