Το mindfulness – ή αλλιώς ενσυνειδητότητα – είναι η εκπαίδευση της προσοχής. Από επιστημονική σκοπιά, θα λέγαμε πως ορίζεται ως η επίγνωση, που προκύπτει όταν δίνουμε προσοχή στην παρούσα στιγμή, χωρίς επίκριση.
Ο όρος προέρχεται από τη βουδιστική παράδοση, αλλά έχει πλέον ενσωματωθεί στη δυτική ψυχολογία, μέσω πρακτικών, όπως είναι η κατανόηση του σώματος, η διατροφή και η διαχείριση του στρες.
@dralexgeorge What is mindfulness? 🧠#mindfulness #learnontiktok #mentalhealthawareness ♬ Emotional Piano Instrumental In E Minor – Tom Bailey Backing Tracks
Βασικές αρχές της ενσυνειδητότητας
Επικέντρωση στο παρόν: Η πρακτική του mindfulness επικεντρώνεται στην παρατήρηση της παρούσας στιγμής, με «beginner’s eye», όπως λέγεται, που σημαίνει με ανοιχτοσύνη και περιέργεια, χωρίς προκαταλήψεις ή προσδοκίες.
Μη κριτική αποδοχή του παρόντος: Αντί να κρίνουμε ή να αξιολογούμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή τις αισθήσεις μας, απλώς τις παρατηρούμε και τις αποδεχόμαστε χωρίς να τους προσδίδουμε αξία ή να επιδιώκουμε να τις αλλάξουμε (“Ιt is what it is”).
Υπομονή: Μια μορφή σοφίας, που μας παροτρύνει να δεχτούμε το γεγονός ότι τα πράγματα μερικές φορές ξετυλίγονται στον δικό τους χρόνο.
Συνειδητή παρατήρηση: Η πρακτική του mindfulness ενθαρρύνει τη συνειδητή παρατήρηση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των αισθήσεων και του περιβάλλοντός μας, χωρίς να εμπλεκόμαστε σε αυτά.
Self compassion: Η αυτοσυμπόνια έχει οριστεί ως το να αντιμετωπίζει κανείς με καλοσύνη τον εαυτό του και να κρατά μια μη επικριτική στάση απέναντι στις ανεπάρκειες και τις αποτυχίες του.
Ως αποτέλεσμα, κανείς καταφέρνει να έχει συνειδητή επίγνωση και αποδοχή των αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων του, εκλαμβάνοντάς τα ως μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας.
Τι σχέση έχει, όμως,το mindfulness με τη διατροφή;
Το φαγητό είναι σε μεγάλο βαθμό μια αυτόματη και ασυνείδητη συμπεριφορά. Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε συνειδητά, αλλά τείνουν να μην το κάνουν όταν είναι αφηρημένοι ή συναισθηματικά φορτισμένοι.
Κατά την παιδική μας ηλικία, έχουμε τη δεξιότητα της αυτορρύθμισης της ποσότητας τροφής που καταναλώνουμε. Είμαστε απόλυτα συντονισμένοι στα μηνύματα που στέλνει το σώμα μας.
Μεγαλώνοντας, η δεξιότητα αυτή αρχίζει να «μολύνεται» από τις πεποιθήσεις του περιβάλλοντός μας για την τροφή, τα «πρέπει» και τους περιορισμούς, που μας επηρεάζουν από μικρούς.
Και κάπως έτσι, το φαγητό σταματά να αποτελεί απλώς μια πηγή ενέργειας και ξεκινά να εξυπηρετεί σκοπούς, όπως το να μας ηρεμεί, να μας αποσπά την προσοχή, να μας διασκεδάζει, να μας επιβραβεύει, να μας τιμωρεί.
Σου έχει συμβεί ποτέ να αδειάσεις σε χρόνο ντετέ το πιάτο σου και να μην το πάρεις χαμπάρι; Να προσπαθείς να θυμηθείς τι έφαγες χθες αλλά να μην τα καταφέρνεις; Μήπως συνηθίζεις να σκρολάρεις στο κινητό ή να βλέπεις κάποια σειρά στον καναπέ ενώ τρως;
Νομίζω πως όλοι μπορούμε να ανακαλέσουμε κάποιο παρόμοιο περιστατικό. Κάποια στιγμή που φάγαμε τόσο μηχανικά και ασυνείδητα, που δεν απολαύσαμε μπουκιά από ό,τι καταναλώσαμε και σταματήσαμε μόνο όταν δεν χώραγε άλλο στο στομάχι μας.
«Εγώ πότε τα έφαγα όλα αυτα;», αναρωτηθήκαμε έκπληκτοι.
Σε ένα περιβάλλον γεμάτο πολύ και «κακό» φαγητό, το ασυνείδητο φαγητό οδηγεί τόσο σε ποιοτικά φτωχές διατροφικές επιλογές όσο και σε υπερφαγία.
Πώς το mindfulness μπορεί να βελτιώσει τη σχέση μας με το φαγητό;
Μέσω της καλλιέργειας του mindfulness, μπορούμε να επαναφέρουμε αυτή τη δεξιότητα που είχαμε ως παιδιά.
Να θυμηθούμε ή να αναγνωρίσουμε, τα «σήματα» πείνας και κορεσμού, επιλέγοντας πια τρόφιμα, που όχι μόνο απολαμβάνουμε, αλλά συμβάλλουν στη θρέψη και την ευεξία του οργανισμού μας.
Μαθαίνουμε, ακόμη, να δίνουμε την απαραίτητη προσοχή στη μάσηση, τη γεύση, την υφή και τα αρώματα ενός πιάτου.
Θυμόμαστε τι σημαίνει το να «ακούς» το αίσθημα του κορεσμού και να σταματάς τη σωστή στιγμή. Καταφέρνουμε να «αυτο-ρυθμίσουμε» τη διατροφική μας συμπεριφορά, να περιορίσουμε το ασυνείδητο φαγητό και ίσως να ελέγξουμε και το σωματικό μας βάρος.
Με λίγα λόγια, είμαστε πια σε θέση να δίνουμε αξία στην τροφή μας, βγαίνοντας από τον «αυτόματο πιλότο» και κερδίζοντας μια πιο πλούσια διατροφική εμπειρία.
Το να τρώμε ενσυνείδητα, βέβαια, δεν σημαίνει μόνο να τρώμε αργά και χωρίς αντιπερισπασμούς. Σίγουρα όλα αυτά βοηθούν, αλλά η ενσυνείδητη διατροφή είναι πολλά περισσότερα από αυτό. Αποτελεί μια ολόκληρη φιλοσοφία και στάση απέναντι στο φαγητό και την εικόνα σώματός μας.
Ένας ίσως από τους βασικότεροτερους πυλώνες του mindfulness είναι η αυτοσυμπόνια, που σημαίνει να αντιμετωπίζουμε τους εαυτούς μας με καλοσύνη και αποδοχή.
Όταν μία μόνο «κακή» διατροφική επιλογή έχει τη δύναμη να πυροδοτήσει ένα ή και περισσότερα υπερφαγικά επεισόδια, με όλα τα επακόλουθα αρνητικά συναισθήματα, η πρακτική της ενσυνειδητότητας μας παροτρύνει να απαντάμε με επιείκεια στην επικριτική σκέψη που λέει:
«Είμαι απαράδεκτ@ που υπέκυψα στο ντόνατ και χάλασα τη δίαιτα».
Αντίθετα, μας βοηθά να αναπτύξουμε έναν ενθαρρυντικό εσωτερικό διάλογο, που απαντά κάπως έτσι:
«Αναγνωρίζω τι συνέβη και ίσως έφαγα παραπάνω από το συνηθισμένο».
«Είναι ΟΚ να δυσκολεύομαι στη σχέση μου με το φαγητό».
«Η αξία μου δεν επηρεάζεται από τις διατροφικές μου επιλογές».
Με αυτοσυμπόνια, παρατηρούμε τις αρνητικές μας εμπειρίες, αναγνωρίζουμε από τι πυροδοντούνται αλλά και πως μας καθοδηγούν στις πραγματικές μας ανάγκες.
Εντυπωσιακά και ιδιαίτερα αισιόδοξα φαίνονται τα αποτελέσματα ελληνικής μελέτης που δοκίμασε να εκπαιδεύσει δείγμα ελληνικού πληθυσμού σε πρακτικές ενσυνειδητότητας και αυτο-συμπόνιας (project EATT).
Η παρέμβαση, αρχικά, πέτυχε στο να αυξήσει την ενσυνειδητότητα και την αυτοσυμπόνια και μάλιστα σε έναν πληθυσμό καθόλου συνηθισμένο σε παρόμοιες έννοιες. Στους συμμετέχοντες παρατηρήθηκε μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων υπερφαγίας και βελτίωση του αυτοελέγχου, ακόμη και 14 μήνες μετά το πέρας της εκπαίδευσης.
Παρατηρήθηκε, ακόμη, αύξηση της συνειδητότητας και μείωση των ενοχών που αφορούν την κατανάλωση «παχυντικών» και «απαγορευμένων» τροφών.
Παρόλο που η απώλεια βάρους δεν ήταν ένας από τους σκοπούς της μελέτης (ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να μην εφαρμόσουν σε κανένα πρότυπο περιοριστικής δίαιτας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης), ορισμένοι συμμετέχοντες στην ομάδα παρέμβασης έχασαν βάρος, το οποίο μάλιστα και διατήρησαν.
Το mindfulness, λοιπόν, είναι μια φιλοσοφία που μας μαθαίνει να στρέφουμε την προσοχή μας στην τροφή μας, χωρίς επίκριση και καταναγκασμό. Ακόμη, μας συνδέει με τις ανάγκες μας και μας καθοδηγεί στο να υιοθετήσουμε συνήθειες, που φροντίζουν πραγματικά την υγεία μας.
Καλλιεργεί μια «σοφία» και μια διορατικότητα στη λήψη αποφάσεων, που αφορούν το τι και πόσο θα φάμε και οξύνει την ευαισθησία των αισθήσεών μας κατά τη διατροφική εμπειρία. Συνολικά, αλλάζει τον τρόπο που σκεφτόμαστε και βελτιώνει ουσιαστικά τη σχέση μας με την τροφή μας.