Τι είναι οι ορμόνες, τι ορίζεται ως ορμονικές διαταραχές και πώς σχετίζονται με τη διατροφή;

Οι ορμόνες είναι τα χημικά μηνύματα που χρησιμοποιεί το σώμα ώστε να επικοινωνήσουν μεταξύ τους τα όργανα και οι ιστοί. Παράγονται στους ενδοκρινείς αδένες, κυκλοφορούν μέσω της αιματικής κυκλοφορίας και ελέγχουν όλες τις βασικές διεργασίες του οργανισμού, όπως: Μεταβολισμός, ανάπτυξη, αναπαραγωγή, σεξουαλική λειτουργία, όρεξη, ύπνος, θερμοκρασία και διάθεση. 

Πάνω από 50 ορμόνες έχουν εντοπιστεί στον ανθρώπινο οργανισμό. Κάποιες παραμένουν σε σταθερά επίπεδα, άλλες μεταβάλλονται. 

Ορμονική διαταραχή προκύπτει όταν κάποια ορμόνη ανιχνεύεται σε μεγαλύτερη ή μικρότερη συγκέντρωση από το φυσιολογικό. Ακόμα και μικρές αποκλίσεις μπορεί να διαταράξουν τη λειτουργία του οργανισμού. Μερικές εξ αυτών είναι: Η ινσουλινοαντίσταση, η υπερανδρογοναιμία, ο υπο- και υπερθυρεοειδισμός, η υπερκορτιζολαιμία.

Μπορούν διατροφικοί παράγοντες να επηρεάσουν τη συγκέντρωση ορμονών;

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον σύνθετο ιστό των ορμονών, ένας από αυτούς και η διατροφή. 

Ο Δυτικός τρόπος διατροφής: Πλούσιος σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζωικά προϊόντα και φτωχά σε φυτικές ίνες, επιδρούν στις ορμόνες μας. Αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, επηρεάζουν την αποκριτικότητα των β-κυττάρων του παγκρέατος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την παραγωγή και ευαισθησία στη λεπτίνη. 

Η κατανάλωση αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με διατάραξη της μελατονίνης ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, τη θερμοκρασία, τον ύπνο, έχει αντιοξειδωτική, ανοσοτροποποιητική δράση και δράση κατά του στρες. 

Έχει φανεί, ακόμη,  η χρόνια χρήση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει άνοδο των επιπέδων της προλακτίνης  – της ορμόνης που ελέγχει το νερό και την ισορροπία των αλάτων στον οργανισμό. Επίσης, η συχνή κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο για σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, διαταραχές περιόδου, ινομυώματα, δυσμηνόρροια, έντονα συμπτώματα εμμηνόπαυσης καθώς και για εμφάνιση ενδομητρίωσης. 

Πώς αντιμετωπίζονται οι ορμονικές διαταραχές;

Αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η βελτίωση της διατροφής, της ποιότητας ύπνου, η διαχείριση του στρες και η υιοθέτηση φυσικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν. Πάντα το σχέδιο δράσης εξαρτάται από το λόγο που προκαλεί τη διαταραχή, ενώ σε πολλές περιπτώσεις η φαρμακευτική αγωγή είναι απαραίτητη. Η αποκατάσταση ενδεχόμενης διατροφικής έλλειψης είναι επίσης σημαντική.

Κάποιες διατροφικές στρατηγικές που μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες σου:

1. Κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στα γεύματα

Η βιβλιογραφία φανερώνει πως η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει τα επίπεδα της γρελίνης -ορμόνης που διεγείρει την όρεξη- και αυξάνει τα επίπεδα του πεπτιδίου ΥΥ (PYY) και του GLP-1 -ορμονών που βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι. Η πρωτεΐνη αποτελεί επίσης δομική λίθο για την παραγωγή όλων των ορμονών.

2. Διατήρηση ενός υγιούς για το σώμα σου βάρους

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται άμεσα με ορμονικές ανισορροπίες που επηρεάζουν την ινσουλινοευαισθησία αλλά και την αναπαραγωγική υγεία. Η παχυσαρκία συνδέεται τόσο με την ινσουλινοαντίσταση όσο και με τον υπογοναδισμό (μείωση της λειτουργίας των ωοθηκών και των όρχεων), οδηγώντας σε υπογονιμότητα (1, 2).

3. Φροντίδα της εντερικής μικροχλωρίδας

Το έντερο αποτελεί σπίτι για περισσότερα από 100 τρις μικροοργανισμούς, που παράγουν σειρά μεταβολιτών που επηρεάζουν την ορμονική μας υγεία. Όταν τα βακτήρια του παχέος εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες παράγουν SCFAs (short chain fatty acids), όπως ακτετικό, προπιονικό και βουτυρικό οξύ. Αυτά αλληλεπιδρούν με τις ορμόνες μας (GLP-1, PΥΥ, mTORC1) και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και τη διαχείριση του βάρους ενώ περιορίζουν την ινσουλινοαντίσταση.

4. Μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων

Η βιβλιογραφία αναδεικνύει πως η πρόσληψη απλών σακχάρων σχετίζεται με ινσουλινοαντίσταση, ανεξάρτητα από το βάρος του ατόμου ή τη θερμιδική του πρόσληψη. Η συχνή πρόσληψη φρουκτόζης (high fructose corn syrup), που προστίθεται ως γλυκαντικό στις επεξεργασμένες τροφές, έχει συνδεθεί με διαταραχές του οικοσυστήματος της εντερικής μικροχλωρίδας και έμμεσα με ορμονικές ανισορροπίες. Επιπλέον, η φρουκτόζη περιορίζει την παραγωγή της λεπτίνης, με αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξης.

5. Κατανάλωση ω-3 λιπαρών

Τα ω-3 λιπαρά αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, περιορίζοντας τα επίπεδα της φλεγμονής. Μελετώνταιεπίσης για τη δράση τους στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης σε περιόδους χρόνιου στρες.

6. Η πρόσληψη βιταμίνης DΚατά την ανάλυση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας για τα συμπληρώματα στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη βιταμίνη D, που αυξάνει τη σύνθεση και απελευθέρωση της ινσουλίνης, την έκφραση των υποδοχέων ινσουλίνης και συνολικά την ινσουλινοευαισθησία

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη GET GLOW | ACNE EXPERT (CNP) (@getglowmethod)

Διάφορα βότανα έχουν μελετηθεί για τη δράση τους στο ορμονικό σύστημα και το PCOS, όπως: Πράσινο τσάι, χαμομήλι, μέντα, μαντζουράνα, κανέλα, γλυκόριζα. Η βιθανία, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια Βραζιλίας, τα όσπρια, ο κολοκυθόσπορος έχουν μελετηθεί για τη δράση τους στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. 

Κλείνοντας

Η σχέση διατροφής και ορμονικής υγείας είναι ένα πολύπλοκο ζήτημα. Αυτό που πρέπει να μας μείνει είναι πως μια επικεντρωμένη σε φυτικές τροφές, Μεσογειακή διατροφή μπορεί να ενισχύσει συνολικά την ορμονική υγεία. Πλούσιες σε φυτοχημικές ουσίες τροφές και βότανα έχουν μελετηθεί για τις θεραπευτικές τους ιδιότητες, αλλά η χρήση τους πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα και σε συνεργασία με το γιατρό ή το διαιτολόγο.

Γράφει η Έρικα Νταουτίδου, Msc (Κλινική Διατροφολόγος / Διαιτολόγος)

Η ομορφιά δεν ορίζεται από την εξωτερική εμφάνιση! “You should know you are beautiful just the way you are”, όπως λέει και η Alessia Cara.

Τελικά, υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην ακμή ή είναι όλα μύθος;

Η ακμή δεν είναι ελάττωμα, αλλά μία όμορφη ιδιαιτερότητα με την οποία πρέπει να μάθουμε να ζούμε για ένα χρονικό διάστημα μαζί της, και στις καλές και στις κακές στιγμές της.

Πιθανές αιτίες:

• Κληρονομικότητα
• Κλιματολογικοί λόγοι
• Διατροφικές συνήθειες
• Ορμονικές διαταραχές
• Στρες
• Περίοδος
• Χρήση φαρμακευτικών ή χημικών ουσιών

Disclaimer: Σε κάθε περίπτωση, λόγω του ότι ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στην κατανάλωση διαφόρων τροφίμων, θα πρέπει να υπάρχουν δοκιμές αν όντως υπάρχει διέγερση ακμής ή τυχόν αλλεργίες, και το σημαντικότερο, η επικοινωνία και η παρακολούθηση από ένα έμπειρο δερματολόγο.

Αφού όμως, οι διατροφικές μας συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο, πάμε να δούμε μερικές διατροφικές αντικαταστάσεις που μπορούμε να κάνουμε για πιθανή μείωση της ακμής:

1) Προβιοτικά, ελληνικό γιαούρτι, κεφίρ αντί για αποβουτυρωμένο γάλα

Το άπαχο γάλα μπορεί να επιδεινώσει την ακμή. Περιέχει αυξητικές ορμόνες βοοειδών που είναι λιποδιαλυτές. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει λίπος στο αποβουτυρωμένο γάλα, δεν διαλύονται. Αυτές οι ορμόνες που αφήνονται στο σώμα, μπορούν να οδηγήσουν σε ακμή.

Τα προβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή. Βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και οι μελέτες δείχνουν ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, ότι μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αλλά και στην κανονικότητα και στην πέψη.

2) Κεράσια, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα αντί για μπανάνες

Δυστυχώς, τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη δε μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ακμής μας. Εάν χρησιμοποιείτε μπανάνες για γλυκύτητα στα smoothies σας, δοκιμάστε να τα ανταλλάξετε με ένα φρούτο που είναι χαμηλότερο στον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη, όπως για παράδειγμα τα κεράσια.

3) Ποπ κορν αντί για τσιπς

Απολαύστε τα ποπ κορν σας σε μηχάνημα ζεστού αέρα ή στο μάτι της κουζίνας αφού είναι απλά φτιαγμένο από καλαμπόκι. Ένα πλήρες τρόφιμο που περιέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Μπορείτε να τα αρωματίσετε με λίγο αλάτι ή λίγο τυρί παρμεζάνα και μπαχαρικά για πρόσθετη γεύση και θρεπτική αξία.

4) Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (σολομό, καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσποροι κ.α.) αντί για fast food 

Αγαπημένα για πολλούς τα fast foods αλλά, όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι υψηλότερα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι υψηλότερη από τη θρεπτική αξία, με αποτέλεσμα να προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης που προκαλεί φλεγμονή και αυξημένη παραγωγή σμήγματος, που μπορεί να οδηγήσει σε ακμή.

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από την άλλη, μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και στο δέρμα. Επίσης, βοηθούν στην προστασία του δέρματος από τις ακτίνες UV, το διατηρούν ενυδατωμένο και προάγουν την ακεραιότητα για την ενίσχυση της επούλωσης.

5) Φιστίκια Αιγίνης, μαύρη σοκολάτα, ice pops αντί για γλυκά

Τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτική αξία. Το να καταναλώνουμε πολλά λιπαρά και ζάχαρη τείνει να συσχετίζεται θετικά με την ακμή.

Αντικαταστήστε με φιστίκια αιγίνης, είναι καλά για την καρδιά σας, πλούσια σε φυτικές ίνες, κρατούν τα χέρια σας απασχολημένα.

Μαύρη σοκολάτα: Αρκετές μελέτες φτάνουν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να βοηθήσει στην ακμή και άλλες όχι. Μία από της περιπτώσεις που θα πρέπει να το παρακολουθήσεις με το δερματολόγο σου. Παρ’ όλα αυτά, όμως, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όσο πιο μαύρη είναι η σοκολάτα, τόσο λιγότερη ζάχαρη περιέχει. Στοχεύστε σε περισσότερο από 70% κακάο για μια υγιή ισορροπία γεύσης και υγείας.

Ice pops: Φτιαγμένα από φρούτα και νερό. Δροσιστικά και fun, προσφέρουν και πολλές vegan επιλογές. Ένα υγιεινό επιδόρπιο για κάθε φορά που ανοίγει η όρεξη!

6) Πράσινο τσάι αντί για ειδικά ροφήματα

Ο συνδυασμός της καφεΐνης, της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων προκαλούν αύξηση της κορτιζόλης στο σώμα. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες και είναι αυτό που απελευθερώνει το σώμα σας όταν είναι στρεσαρισμένο. Αυτή η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει “ξεσπάσματα” στον οργανισμό.

Το πράσινο τσάι, όμως, αν και με χαμηλότερη περιεκτικότητα καφεΐνης προσφέρει πολλά οφέλη που περιλαμβάνουν την επιβράδυνση της βλάβης του DNA, τη διακοπή της φλεγμονής, την προστασία από τις παρενέργειες από τον ήλιο και τα εγκαύματα. Υπάρχει λόγος που βρίσκεται σε τόσα πολλά καλλυντικά.

Οι αντικαταστάσεις στις διατροφικές συνήθειές σας δεν αποτελεί τη λύση για όλα. Υπάρχουν πολλοί που τρώνε “καλά” αλλά εξακολουθούν να έχουν ακμή. Η ακμή είναι το αποτέλεσμα ενός συνδυασμού πραγμάτων!

Όποιος είχε την ιδέα για αυτό το θέμα να σηκώσει το χέρι του!

*Δεν κουνιέται κανείς* 

Πώς μπορεί μια γυμνάστρια να τρώει τα πάντα;

Εγώ θα σου πω! Θα έβλεπε καμιά μέρα η Στέλλα (η μαμά του itsestella.com) τα stories μου από το προηγούμενο βράδυ, θα σκέφτηκε προφανώς «Αμάν πια! Τι ανεβάζει πάλι αυτή η κοπέλα;!» και σου λέει αυτό θα κάνουμε θέμα. Κι εγώ είπα το ναι αμέσως, καθώς είναι πολλά τα μηνύματα στο Instagram σχετικά με το τι και πόσο τρώω. 

Εντωμεταξύ, κάθομαι 3 ώρες τώρα και δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω. Αυτό το θέμα με έχει βάλει σε μια διαδικασία ενδοσκόπησης. Μέσα σε 3 ώρες έχω μελετήσει την τελευταία 15ετία της ζωής μου και παρατήρησα πως νιώθω χαρά ως προς την πρόοδό μου στην άσκηση και τη διατροφή.

Συγκρατημένη, ωστόσο, διότι πάντα υπάρχει η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας που θα ήταν ωφέλιμο να προσεγγίζουμε με μικρά και σταθερά βήματα, ώστε να απολαμβάνουμε τη διαδρομή και τις εμπειρίες που μας προσφέρει. Εχθρός του καλού, λένε, είναι το καλύτερο!

Θυμήθηκα, λοιπόν, πως 20 χρονών τρώω για πρωινό μία βάφλα με δύο μπάλες παγωτό και σιρόπι σοκολάτας. 

Πως τρώω μέχρι να νιώσω δυσφορία – ταυτίσου ελεύθερα

Θυμήθηκα πως η κολλητή μου μετά από κάθε γεύμα έτρωγε γλυκό, σαν επιβράβευση που έφαγε όλο το φαγητό. Long story short, το φαγητό είναι βιολογική ανάγκη. 

Όταν το αντιμετωπίζουμε ως επιβράβευση ή ως διασκέδαση, τότε πιστεύω ότι οι συνέπειες ίσως είναι ολέθριες, καθώς δίνουμε στο μυαλό μας το ερέθισμα να συγκρατήσει αυτή ακριβώς την πληροφορία. Οπότε, κάποια στιγμή που βαριέσαι, θα πεις «Ας φάω μια σοκολάτα, γιατί την προηγούμενη φορά με έκανε να νιώσω καλύτερα».

Έτσι, μόλις πραγματοποιήθηκε μία σύναψη που λειτουργεί εις βάρος μας. Και δεν εννοώ ως προς τα κιλά ή τις θερμίδες, το λέω από την πλευρά της υγείας. Αν προσπαθείς να πείσεις τον εαυτό σου να «αντέξει» 2-3 μήνες υγιεινής διατροφής για απώλεια κιλών, τότε αυτό προσωπικά το αποκαλώ καταπίεση. 

Και, παιδιά, ποιος αντέχει την καταπίεση; Κάνεις! 

Κατ’ επέκταση, είναι μαθηματικά βέβαιο πως αν κάνεις κάτι προσπαθώντας να το ανεχτείς για ένα σύντομο ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυτό θα σου γυρίσει μπούμερανγκ ψυχολογικά και σωματικά, καθώς αδημονείς να επιστρέψεις στο προηγούμενο lifestyle που συνοδεύεται από διατροφικές συνήθειες βλαβερές για την υγεία σου και πάμε ξανά στο σημείο μηδέν.

Σου θέτω ένα δίλημμα: Tι θα προτιμούσες να κάνεις, ένα μήνα διατροφή με σκόνες και παθητική γυμναστική για γρήγορους κοιλιακούς το καλοκαιράκι ή να ασκείσαι και να διαχειρίζεσαι τη διατροφή σου για το υπόλοιπο της ζωής σου;! Προφανώς και το πρώτο!

Την εύκολη και γρήγορη λύση. Και λογικό είναι. Το μυαλό μας μας προστατεύει από το να κοπιάσουμε. Μας προτρέπει να αράξουμε στον καναπέ μας με σνακ και σειρές μέχρι το πρωί. Το κάνεις κι εσύ, το κάνω και εγώ! 

Τραγούδι δεν είναι αυτό;! 

Καμία συγκέντρωση… Φεύγω το βράδυ για 4ήμερο στον Όλυμπο και έχω ενθουσιαστεί! Θα σου γράψω εδώ ή στο Instagram γι’ αυτή την εμπειρία, εάν σε ενδιαφέρει. 

Επιστροφή στο θέμα μας. Δε φταίμε εμείς για τίποτα από τα παραπάνω. Όταν οι γονείς ορίζουν στο παιδί πόσο θα φάει («φάτο όλο») αντί να το προτρέπουν να αντιλαμβάνεται και να διαχειρίζεται την πείνα του, τότε η διαχείριση της πείνας πραγματοποιείται εξωγενώς με συνέπειες, όπως είναι οι διατροφικές διαταραχές. 

Μπορείς να ακολουθήσεις ένα υγιεινό lifestyle, υιοθετώντας 1-2 νέες συνήθειες ανά κάποια χρονικά διαστήματα που βολεύουν εσένα. Για μένα μία είναι η λύση κατά της καταπίεσης που προκαλείται από το diet culture: Nα τρώω τα πάντα. Θέλω φρούτα, σαλάτες, κοτόπουλο με ρύζι κ.α., αλλά θέλω και την πίτσα μου στον θερινό.

Θέλω να μπορώ να τρώω τα πάντα

Γυμνάζομαι και προσέχω τη διατροφή μου, ώστε να είμαι υγιής. Αν είμαι υγιής, μπορώ κάποιες φορές να φάω και κάτι λιγότερο υγιεινό, χωρίς να με βλάψει. Και όχι, δεν μένω όλη την ημέρα νηστική, για να φάω πίτσα το βράδυ.

Φροντίζω να έχω φάει τα γευματάκια μου, ώστε να μην πεινάω σαν να μην υπάρχει αύριο και πέσω με τα μούτρα στο φαγητό μέχρι να μπορώ αναπνεύσω! Η καταπίεση είναι πολύ πιο βλαβερή για την ψυχική μας υγεία. Η δική μου συμβουλή είναι να χτίσεις τη ζωή και την υγεία που θα τα χωράει όλα. Μπορείς. Ένας εύκολος τρόπος να το κάνεις αυτό είναι να αποφεύγεις το γρήγορο και το εύκολο.

Πολύ καλό tip για να κερδίσεις χρόνο. Μακάρι να το είχα συνειδητοποιήσει νωρίτερα! Όπως λέει κι ένας φίλος «Όταν μαθαίνεις από τα λάθη σου, είσαι έξυπνος. Όταν μαθαίνεις από τα λάθη των άλλων, είσαι σοφός». 

Δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου, χωρίς βιασύνη και σου υπόσχομαι πως στο μέλλον δεν θα άλλαζες με τίποτα την απόφαση να εντάξεις την άσκηση και την καλή διατροφή στη ζωή σου. 

Το Binge Eating Disorder (BED) ή αδηφαγική διαταραχή είναι μια σοβαρή, απειλητική για τη ζωή διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από:

• επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού (≥1/εβδομάδα για 3 μήνες)
• με γρήγορο ρυθμό (χρονικό διάστημα ≤2h)
• αίσθημα απώλειας ελέγχου

Άλλα κριτήρια διάγνωσης είναι το άτομο να τρώει μόνο του, χωρίς να πεινάει, μέχρι να νιώσει δυσφορία και το επεισόδιο να ακολουθούν αισθήματα ντροπής, αγωνίας και ενοχών.

Όπως όλες οι διατροφικές διαταραχές, έτσι και το BED αναγνωρίζεται ως ψυχική διαταραχή και δεν έχει να κάνει με τις επιλογές φαγητού ή τις διατροφικές συνήθειες. Το άτομο με αδηφαγική διαταραχή καταφεύγει στο φαγητό για να διαχειριστεί βαθύτερα ζητήματα που αφορούν την ψυχική του υγεία και να απαντήσει σε συναισθήματα όπως το άγχος, ο θυμός, η λύπη, ο φόβος, η απογοήτευση, η ανία.

Το φαγητό και η αλεξιθυμία

Η αλεξιθυμία είναι η κατάσταση που χαρακτηρίζει άτομα που έχουν δυσκολία στην αναγνώριση, κατανόηση και έκφραση των συναισθημάτων τους. Η λέξη αυτή προέρχεται από το αρχαίο ρήμα “αλέξω” (απομακρύνω, απωθώ αλλά και προστατεύομαι) και το “θυμό” και σημαίνει “απωθώ το συναίσθημα”. 

Μελέτη που διερεύνησε τη σχέση της με τη διατροφική συμπεριφορά διαπίστωσε ότι η αλεξιθυμία σχετίζεται με τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού σε άτομα με αδηφαγική διαταραχή.

Το φαγητό και τα κέντρα ανταμοιβής

Υπάρχει ένα σύστημα στον εγκέφαλο που ονομάζεται κέντρο ανταμοιβής, το οποίο επιβραβεύει τον εγκέφαλο με ντοπαμίνη όταν κάνουμε πράγματα που ενθαρρύνουν την επιβίωση. Τι είναι η ντοπαμίνη; Είναι η ορμόνη της απόλαυσης και παράγεται κάθε φορά που τρώμε κάτι νόστιμο. 

Το πρόβλημα είναι πως οι θερμιδικά πυκνές, επεξεργασμένες τροφές (ειδικά όταν είναι και “απαγορευμένες”) προκαλούν μεγαλύτερη έκρηξη ντοπαμίνης σε σχέση με αυτήν που παράγεται όταν τρώμε ακατέργαστες τροφές. Η συχνή παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ντοπαμίνης κάνει τον εγκέφαλο λιγότερο ευαίσθητο σε αυτήν. Για να πετύχουμε πλέον το ίδιο “high” χρειαζόμαστε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού με έντονη γεύση. 

Αν εδώ τώρα σκεφτούμε και την “επανάσταση” που θα κάνει ένας στερημένος από ντοπαμίνη εγκέφαλος, μετά από κάποια αυστηρή δίαιτα και αποχή από οτιδήποτε νόστιμο, μπορούμε να κατανοήσουμε γιατί η στέρηση οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια στην υπερφαγία. 

Το φαγητό ως αντιπερισπασμός

Η κατανάλωση ενός νόστιμου, “comfort” γεύματος, αφενός προσφέρει απόλαυση, αφετέρου αποτελεί ένα ερέθισμα που αποσπά την προσοχή από το έντονο συναίσθημα και την εστιάζει στη γεύση και στην υφή του φαγητού, τοποθετώντας το σε δεύτερη μοίρα έστω και για λίγο

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη CIANDRA | ONLINE EATING DISORDER COACHING (@flourishwithciandra)

Φαγητό και κορτιζόλη

Το άγχος, τουλάχιστον στην αρχή του, περιορίζει την όρεξη. Το νευρικό σύστημα στέλνει σήμα στα επινεφρίδια και τα οδηγεί στην παραγωγή της ορμόνης επινεφρίνης (aka αδρεναλίνη). Η επινεφρίνη οδηγεί στην κινητοποίηση της fight or flight αντίδρασης στον οργανισμό, μια κατάσταση στην φυσιολογία μας που καταπνίγει το αίσθημα της πείνας. 

Σε περιπτώσεις χρόνιου άγχους, βέβαια, τα επινεφρίδια ξεκινούν να παράγουν μια άλλη ορμόνη, την κορτιζόλη, η οποία διεγείρει την όρεξη και μάλιστα για τροφές έντονα επεξεργασμένες και θερμιδικά πυκνές. Το ίδιο το συναίσθημα και το στρες που προκαλεί κάνει το άτομο πιο επιρρεπές στην υπερφαγία, η οποία με τη σειρά της εντείνει το χρόνιο στρες και κάπως έτσι ξεκινάει ο φαύλος κύκλος. 

Τα statistics

Δεν έχουν όλα τα άτομα με BED υπερβάλλον βάρος, αλλά εκτιμάται να έχουν 3-6 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα για παχυσαρκία. Η παρουσία της διαταραχής σχετίζεται με παρουσία επιπλέον σωματικού βάρους κατά την παιδική ηλικία. Τυχόν αρνητικά σχόλια σε σχέση με το σώμα από τα μέλη της οικογένειας, καθώς και οι yo-yo αυξομειώσεις βάρους  επίσης συμβάλλουν στην εξέλιξη της διαταραχής. 

To Binge Εating Disorder αφορά το 1,5% των γυναικών και το 0,3% των ανδρών παγκοσμίως. Η διαφορά δεν είναι καθόλου ασήμαντη. Τι κάνει τις γυναίκες να στρέφονται περισσότερο σε έναν τέτοιο μηχανισμό διαχείρισης;

Τα αυστηρά πρότυπα ομορφιάς, το στιγμα βάρους, η κακή εικόνα σώματος, η ενασχόληση με το σωματικό βάρος και η έκθεση σε στερητικές δίαιτες βαραίνουν δυσανάλογα τις γυναίκες. Εύκολα, συνεπώς, μπορούμε να κατανοήσουμε πώς το φαγητό παύει να έχει ένα ρόλο ουδέτερο, θρεπτικό και υποστηρικτικό για το σώμα και παίρνει έναν άλλον, πιο εχθρικό και τιμωρητικό.

Λόγω του στίγματος βάρους και των κοινωνικών διακρίσεων πολλές φορές η διαταραχή αυτή μένει χωρίς πρόληψη, διάγνωση ή αντιμετώπιση. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ryann Nicole, LPC | Binge Eating Therapist (@itsryannnicole)

Πώς αντιμετωπίζει κανείς την αδηφαγική διαταραχή;

Η αδηφαγική διαταραχή είναι θεραπεύσιμη πρωτίστως μέσω της ψυχοθεραπείας, που στοχεύει στην βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της εικόνας σώματος αλλά και στην αναγνώριση και διαχείριση των συναισθημάτων που οδηγούν στην υπερφαγία.

Επίσης, μέσω μιας non-diet διατροφικής παρέμβασης το άτομο εκπαιδεύεται να φροντίζει τις σωματικές του ανάγκες με έναν ισορροπημένο και απολαυστικό τρόπο. Η υπερφαγία δεν πρέπει να θεωρηθεί απλά μια λαιμαργία/κοιλιοδουλία/στοιχείο του χαρακτήραμ αλλά ένα coping mechanism -ένα “σύμπτωμα”- για ανάγκες που δεν ικανοποιούνται και συναισθήματα που δεν εκφράζονται. 

Γράφει η Έρικα Νταουτίδου, Msc (Κλινική Διατροφολόγος / Διαιτολόγος)

Η αγαπημένη εποχή όλων επιτέλους έφτασε! Ο καυτός ήλιος, η δροσερή θάλασσα, οι διακοπές, τα ποτά και τα ξενύχτια αποτελούν την απόλυτη ικανοποίηση για πολλούς.

Από την άλλη, όμως, αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του Καλοκαιριού καταλήγεις να ζαλίζεσαι από τη ζέστη, να μην πεινάς, να ιδρώνεις σε σημείο σκασμού, να νιώθεις φουσκωμέν@, να σου πέφτει βαρύ το φαγητό, μέχρι και να έχεις δυσκοιλιότητα, με αποτέλεσμα να αφυδατώνεσαι και το σώμα σου να δημιουργεί μια σειρά αβιταμινώσεων. 

Το Estella, όμως, έχει τη λύση! Για να αποφύγουμε αυτή την κατάσταση και να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας αυτό το Καλοκαίρι, θα πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινότητα μας τροφές πλούσιες σε νερό για ενυδάτωση, που μας κρατούν χορτάτους, αλλά και θα βοηθήσουν στο ξενύχτι ή στο hangover!

1. Αυγά: Για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ 

Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυστεΐνης, οι οποίες ελαττώνουν την αίσθηση της μέθης και βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει τις τοξίνες που έλαβε από το αλκοόλ. Επίσης, περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε να μας κρατούν χορτάτους για ώρες! Φτιάξτε τα σε ομελέτες, frittata ή σε σαλάτες για να έχετε ποικιλία επιλογών καθημερινά. 

2. Αβοκάντο: Πάει με όλα 

Πλούσια πηγή καλίου, του ηλεκτρολύτη που ρυθμίζει τα επίπεδα των υγρών, φυτικών ινών και βιταμινών Β και πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είναι στην πραγματικότητα πολύ υψηλή, κάτι που κάνει το αβοκάντο να είναι η τέλεια επιλογή για να κατευνάσει την πείνα σας οποιαδήποτε στιγμή της μέρα.

Φτιάξτε avocado toasts με αυγό, σαλάτες με αβοκάντο και σάντουιτς με αβοκάντο και ό,τι άλλο σας αρέσει και θα έχετε την τέλεια επιλογή για όλες τις ώρες.  

3. Γιαούρτι: Για κάθε ώρα και στιγμή της μέρας

Απόλυτα δροσερό τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα καλών βακτηρίων, τα οποία αποκαθιστούν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και μπορεί να μειώσει την δυσκοιλιότητα και την ευκοιλιότητα. 

Πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ψευδάργυρο και ιώδιο, δημιουργεί μεγάλο αίσθημα κορεσμού, προσφέροντας λίγες θερμίδες και αρκετές πρωτεΐνες. Φάτε το με φρούτα και δημητριακά, μόνο του ή/και με όποιο φαγητό φτιάξατε το μεσημέρι. 

4. Καρπούζι Πεπόνι, Μάνγκο: Οι σύμμαχοι του Καλοκαιριού

Καρπούζι: Από τα πιο αγαπημένα καλοκαιρινά φρούτα με εκπληκτική γεύση, αλλά και άκρως θρεπτικό. Οι βιταμίνες και τα συστατικά που περιέχει βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ οι μεγάλες ποσότητες νερού που περιέχει διατηρούν τον οργανισμό έξτρα ενυδατωμένο.

Είναι πλούσιο επίσης σε L-κιτρουλίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και βοηθά στην καταπολέμηση του hangover. 

Πεπόνι: Πλούσιο σε ποσότητες νερού, που διατηρεί το σώμα σου ενυδατωμένο. Περιέχει πληθώρα βιταμινών (Α, Β1, Β2, Β3, Β6, Β9, C), ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο, συστατικά που θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού σου.

Μάνγκο: Ο βασιλιάς των εξωτικών φρούτων, που αξίζει να εντάξετε στην καλοκαιρινή σας διατροφή. Περιέχει φυτικές ίνες που συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού και την πέψη των τροφών, καθώς και 20 ακόμη διαφορετικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η σημαντικότερη είναι η ζεαξανθίνη, η οποία προστατεύει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών, φιλτράροντας την επιβλαβή μπλε ακτινοβολία.

5. Ντομάτα: Το ξέρατε ότι δεν είναι λαχανικό αλλά φρούτο; 

Από τις πιο ιδανικές επιλογές για τις σαλάτες και τα γεύματά σου. Περιέχει ελάχιστες θερμίδες και είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C, κάλιο και μαγγάνιο. Παράλληλα, η υψηλή περιεκτικότητα της σε λυκοπένιο την αναδεικνύει ως μία από τις top αντιοξειδωτικές τροφές. 

6. Σολομός και γαρίδες: Ό,τι πιο νόστιμο 

Σολομός: Περιέχει βιταμίνη Β6 και τα απαραίτητα Ω-3 λιπαρά που έχει ανάγκη ο οργανισμός για τόνωση. Μπορεί να συνοδευτεί με καστανό ρύζι για να αποκατασταθεί η ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει όταν παίζει… ξενύχτι με ποτά!

Γαρίδες: Περιέχουν Ω-3 λιπαρά και σελήνιο, αποτελώντας ένα από τα δημοφιλέστερα θαλασσινά αφού εκτός από την υπέροχη θαλασσινή γεύση, έχουν και πρωτεΐνη για μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού.

Extra Tips

• Στις σαλάτες, λέμε ΝΑΙ: Αρκετά δροσερές για το καυτό Καλοκαίρι.
• Smoothie – smoothie bowls – παγωτό: Φτιάξε ή αγόρασε με κατεψυγμένα ή φρέσκα φρούτα, γιαούρτι και μέλι για τα πιο διασκεδαστικά και λαχταριστά smoothie-παγωτά.
• Παγωμένα τσάγια, όπως λέμε… απόλαυση: Προετοίμασε διάφορα κρύα τσάγια για extra ενυδάτωση.
• Χυμοί και ροφήματα: Ό,τι μπορεί να προσφέρει άμεση ενυδάτωση του οργανισμού. Προσοχή όμως να μην περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
• Τζίντζερ-Δυόσμο-Μέντα: Αντικατάστησε τον καφέ σου με ένα ρόφημα από φρέσκια μέντα. Δρα προσφέροντας μια αίσθηση δροσιάς στον οργανισμό και βοηθάει στην πέψη. Ο δυόσμος μπορεί επίσης, να καταπολεμήσει πόνους του στομάχου, ναυτία, λόξιγκα και δυσπεψία. Επιπλέον, το τζίντζερ βοηθά στη σωστή λειτουργία του στομάχου και ρυθμίζει την έκκριση γαστρικών υγρών και μπορεί να φανεί εξαιρετικός σύμμαχος στη ναυτία του hangover.

Καλό Καλοκαίρι και καλά μπάνια guys!

Γράφει η Άντρη Κλείτου (Διαιτολόγος / Διατροφολόγος)

Ώρα να καταρρίψουμε μερικά στερεότυπα: Ναι. Η yoga και το pilates είναι γυμναστική για όλους – και για άνδρες.

Στις 17 Μαΐου ήταν η Παγκόσμια Ημέρα κατά της ομοφοβίας, τρανσφοβίας και ομοφοβίας. Αν και το σημερινό θέμα δεν μπορεί με τίποτα να συγκριθεί με τη σοβαρότητα της ομοφοβίας, με έβαλε σε σκέψεις γύρω από το θέμα της φοβίας. Φοβία για το τι θα πουν οι άλλοι, φοβία για το τι πιστεύουν οι άλλοι για τη γυμναστική που επιλέγω να κάνω, τι λόγο έχουν οι άλλοι στην ζωή μου κλ.π. Κάπως έτσι, έγινε ένα κλικ στο μυαλό μου που – άθελά μου – δεν μπορούσα να παραβλέψω.

Φοβία…

Ξεκίνησα να περιεργάζομαι στο μυαλό μου το σκελετό του κειμένου και να κρατάω σημειώσεις ως προς τα οφέλη όλων των ειδών άσκησης. Πώς θα μπορούσε οποιοσδήποτε αθλούμενος να τα αξιοποιήσει με γνώμονα τον προπονητικό του στόχο, την εκτόνωσή του, τον τρόπο ζωής του.

Επίσης, το πόσο λειτουργική κι εύκολη μπορούν να κάνουν την καθημερινότητά του αλλά και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και κατ’ επέκταση, την εμφάνισή του. Κοινώς, πήγα να εισάγω μία ακαδημαϊκή προσέγγιση. Δεν τα κατάφερα όμως. Δεν μπόρεσα να κάνω τα στραβά μάτια και να αγνοήσω αυτό που πραγματικά θέλω να πω και που ίσως αποτελεί πηγή του «challenge», που λίγο-πολύ έχει το σημερινό μου άρθρο.  

Μετά από αρκετή σκέψη, κατέληξα στο εξής: Αν δεν υπήρχε ο φόβος – ή η φοβία; – να «χαρακτηριστεί» κάποιος από το είδος της άσκησης που επιλέγει, τότε σίγουρα θα ήταν αμέτρητοι οι άνδρες εκείνοι που θα επέλεγαν να χορέψουν, να κάνουν aerial yoga, yoga και διαλογισμό, pilates ή μπαλέτο.

Για να εκτονωθούν, για να γυμναστούν ή γιατί απλά «έτσι γουστάρουν» ρε παιδί μου! «Όχι, λυπάμαι, κύριε, αλλά η κοινωνία μας σας αποκλείει από αυτές τις δραστηριότητες, δοκιμάστε κάτι πιο… ανδρικό!» Και αυτή τη στιγμή, να… σα να βλέπω ένα παράθυρο διαλόγου των Windows που μετά από αυτή την επίμαχη ατάκα, σου πετάει ένα ΟΚ και ένα CANCEL κι εσύ δεν ξέρεις τι να επιλέξεις: Αυτό που γεμίζει την ψυχή σου ή αυτό που επιτάσσει ο… η… το… ΠΟΙΟΣ τελοσπάντων;

Έχει τύχει ποτέ να συζητήσεις και να προτείνεις σε έναν άνδρα να ασχοληθεί με τη yoga ή το pilates;

Να πω σε αυτό το σημείο πως τα συγκεκριμένα είδη άσκησης προτείνονται και από τους γιατρούς σε περιπτώσεις κατά τις οποίες θεωρούν πως ο ασθενής τους θα ωφεληθεί μυοσκελετικά και ψυχολογικά μέσα από αυτά. Αν έχει τύχει, λοιπόν, να θέσεις την πρότασή σου αυτή σε έναν άντρα, σίιιγουρα θα έχεις προσέξει πως αντιδρούν σα να τους έχει χτυπήσει ρεύμα.

Μου έχει τύχει να αντιδράσει κάποιος τόσο έντονα που αισθάνθηκα άβολα επειδή προσβλήθηκε στ’ αλήθεια! Μάλιστα, ο Γ. μου ανέφερε πως: «Όποιος  άνδρας τα κάνει αυτά, είναι ξεκάθαρο ότι κάτι άλλο κρύβει!» Ειλικρινά, ένιωσα άσχημα που έφερα έναν άνθρωπο σε αυτή τη θέση. 

Το περιστατικό αυτό, όμως, έγινε η αφορμή για να καταλάβω πως υπάρχουν πολλές περιπτώσεις ανθρώπων που η κοινωνία έχει ριζώσει βαθιά μέσα τους αυτές τις παγιωμένες απόψεις  που όσο και αν προσπαθούσα, δε θα μπορούσα να τις αλλάξω.

Γ., μακάρι να διαβάζεις αυτό το κείμενο, μόνος σου, χωρίς κανέναν να ρίχνει το βλέμμα του πάνω σου, ώστε να μπορέσεις να δεις πώς εισπράττεις αυτή την αλήθεια χωρίς το “τι θα πει ο κόσμος!”

Νιώθω ότι είναι μεγίστης σημασίας ανάγκη να πούμε στους άνδρες πως, όπως και για κάθε άνθρωπο, έτσι και για εκείνους είναι αξιέπαινη η προσπάθεια να ασχοληθούν με τον εαυτό τους και να κάνουν ό,τι μα ό,τι εκείνοι επιθυμούν στο me-time τους. Αξίζει, επίσης, να επισημανθεί πως κάθε προπόνηση αλλά και κάθε προπονητής που σέβεται τον εαυτό του και τους γύρω του, οφείλει να αποτελεί ένα ασφαλές «μέρος» για όλους. 

Πιστεύω ακράδαντα πως κακώς έχει περαστεί στους άνδρες η ιδέα πως για να δείχνεις αρρενωπός, απαιτείται τεράστιο στήθος, υπερμεγέθης πλάτη και μπράτσα έτοιμα να κάνουν μπαμ!  Αποτελεί κι αυτό μία περίπτωση εφαρμογής της τοξικής αρρενωπότητας που μπερδεύει άνδρες και γυναίκες.

Αυτό που θα ήθελα να τονίσω είναι το πιο σημαντικό όφελος του να είμαστε Άνθρωποι, κι αυτό δεν είναι άλλο από την αποδοχή

“Προσπάθησε να ανατρέξεις στη ζεστασιά των στιγμών εκείνων, όπου ένιωσες αποδεκτ@ από τους γύρω σου! Αυτές οι στιγμές χαράσσονται μέσα μας, όπως αντίστοιχα και οι στιγμές που οι γονείς ενθαρρύνουν το παιδί τους, και μας γεμίζουν αυτοπεποίθηση και δύναμη που διαρκούν για πάντα. Πάντα θα μπορείς να ανατρέχεις σε αυτές τις στιγμές, για να παίρνεις δύναμη κι αυτό είναι μία αλήθεια που κανείς δεν μπορεί να αρνηθεί!”

Ξέφυγα πάλι από το θέμα μου! Την επόμενη φορά θα προσπαθήσω να μην «παραστρατήσω» – ωστόσο, δεν υπόσχομαι τίποτα!