Επιστρέφεις σπίτι μετά από μια κουραστική ημέρα.
Το μόνο που θέλεις είναι να ηρεμήσεις και να ξεφύγεις από το άγχος των καθημερινών υποχρεώσεων. Φοράς τις πιτζάμες σου, πιάνεις κατευθείαν το κινητό σου και σκρολάρεις δίχως αύριο στα σόσιαλ. Ούτε που συνειδητοποιείς πόσο γρήγορα περνούν οι ώρες, και τελικά καταλήγεις να κοιμάσαι «αγκαλιά» με το κινητό σου τηλέφωνο. Το επόμενο πρωί, ξυπνάς και το πρώτο πράγμα που κάνεις είναι να ξανατσεκάρεις το smartphone σου.
Έχεις, όμως, αναλογιστεί ποτέ ποιος είναι ο αντίκτυπος της παραπάνω ρουτίνας στην υγεία σου;
Ο ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμος για την ψυχική και τη σωματική μας υγεία, και η αλήθεια είναι ότι το κινητό τηλέφωνο τις περισσότερες φορές δεν είναι τόσο «αθώο», όσο νομίζουμε. Ζούμε στη «χρυσή» εποχή των σόσιαλ, και προφανώς είναι απίστευτα δελεαστικό το να είμαστε συνεχώς online, είτε για να τσεκάρουμε νέα μηνύματα στο Instagram, να ανακαλύψουμε ένα ακόμα TikTok trend ή ακόμα και να απαντήσουμε σε σημαντικά e-mails.
Αυτό μάς έλειπε τώρα, να πάθουμε και FOMO.
Ναι, ωραία όλα αυτά, αλλά λογικά δεν περίμενες να ακούσεις από εμάς ότι πληθώρα μελετών έχει αποδείξει πως η χρήση του κινητού αμέσως πριν τον ύπνο ή ακόμα χειρότερα το να κοιμόμαστε δίπλα σε αυτό, τείνει να οδηγεί σε σημαντικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών ύπνου. Μάλιστα, σύμφωνα με όσα υποστηρίζει η Rose MacDowell, ειδικός στον ύπνο και επικεφαλής ερευνήτρια στο Sleepopolis, «η προβολή δραστηριότητας στο τηλέφωνό μας κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πίεσης για να είμαστε διαθέσιμ@ όλο το 24ωρο».
Και τι γίνεται με την παραγωγή μελατονίνης;
Το βιολογικό μας ρολόι ακολουθεί έναν 24ωρο κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το σώμα σας παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μας κάνει να βρισκόμαστε σε εγρήγορση.
Καθώς το φως της ημέρας εξασθενεί, το σώμα μας απελευθερώνει μια άλλη ορμόνη, τη μελατονίνη, η οποία και οφείλεται για το αίσθημα υπνηλίας που αισθανόμαστε. Ωστόσο, οι ηλεκτρονικές συσκευές – και στην περίπτωση μας το smartphone – εκπέμπουν το λεγόμενο blue light (μπλε φως), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την παραγωγή αυτής της τόσο σημαντικής ορμόνης.
«Η μελατονίνη μάς επιτρέπει να αισθανόμαστε μια αναζωογονητική ξεκούραση», τονίζει η θεραπεύτρια Ibinye Osibodu-Onyali. «Χωρίς αυτήν, μπορεί να μείνουμε ξύπνι@ για ώρες ή να σηκωνόμαστε με ένα αίσθημα άγχους».
Σύμφωνα με το Sleep Foundation, το μπλε φως διεγείρει μέρη του εγκεφάλου που μας κάνουν να νιώθουμε σε εγρήγορση, ανεβάζοντας τη θερμοκρασία του σώματός μας αλλά και τον καρδιακό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μπλε φως μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μας και την προσοχή μας, ρυθμίζοντας τους «κιρκάδιους ρυθμούς». Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της νύχτας, η ακτινοβολία του μπλε φωτός μπορεί να περιορίσει τη διάρκεια δύο σταδίων του ύπνου μας, που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Άγχος, άγχος και πάλι άγχος
Το κινητό αποτελεί μια μικρή «εγκυκλοπαίδεια» με απεριόριστες πληροφορίες, η οποία μας κάνει να βρισκόμαστε συνεχώς σε μια κατάσταση διέγερσης.
Ακόμα και εάν κάποι@ δεν σκρολάρει για ώρες στο κινητό πριν τον ύπνο, απλώς και μόνο το να υπάρχει σε κοντινή απόσταση, μπορεί να είναι αρκετό για να διαταράξει αυτή την τόσο σημαντική διαδικασία. Η διαδραστική φύση των smartphone και όλων των ηλεκτρονικών συσκευών απατούν ενεργό έλεγχο. Όμως, οι λέξεις «έλεγχος» και «χαλάρωση» δεν έχουν τίποτα κοινό μεταξύ τους.
«Προκειμένου να μπορέσει κανείς να απολαύσει έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο, πρέπει να νιώθει ασφάλεια και να μην έχει ανησυχία για τίποτα», σημειώνει ο ειδικός σε θέματα ύπνου και καθηγητής Neil Stanley.
«Το να έχει κάποιος το τηλέφωνο δίπλα από το κεφάλι του, είναι σαν να λέει υποσυνείδητα στον εαυτό του, ότι πρέπει να βρίσκεται σε εγρήγορση», συνεχίζει ο ειδικός.
Το «κλειδί» βρίσκεται στην ισορροπία
Η επίτευξη ισορροπίας μεταξύ του φυσικού και του ψηφιακού κόσμου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ευεξίας και της ποιότητας του ύπνου μας.
Η υιοθέτηση μικρών – αλλά αποτελεσματικών – πρακτικών μπορεί να μας βοηθήσουν να αποτρέψουμε τις αρνητικές συνέπειες του να έχουμε τα κινητά μας τηλέφωνα δίπλα μας ενώ κοιμόμαστε. Για παράδειγμα, η καθιέρωση μιας ρουτίνας που περιλαμβάνει την αποσύνδεση από οποιαδήποτε ηλεκτρονική συσκευή τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, θα επιτρέψει στο μυαλό και το σώμα μας να χαλαρώσει και να αποβάλει ακόμα και την παραμικρή δόση άγχους.
Η δημιουργία συνειδητών ορίων, όπως το να αφήνουμε το smartphone σε ένα άλλο δωμάτιο πριν κοιμηθούμε, θα «χτίσει» μια πιο υγιή σχέση με την τεχνολογία ενώ θα μας βοηθήσει να «αγκαλιάσουμε» μια πιο ισορροπημένη ζωή που εμπλουτίζει τόσο τις φυσικές, όσο και τις ψηφιακές μας εμπειρίες.
